Colocación y carga
Ajusta los pines del rack justo por debajo de la rodilla para trabajar el paso de rodillas, o por encima para centrarte en el bloqueo. Puedes usar entre un 90 y un 110 % de tu peso muerto según la altura, y conviene usar straps si el agarre falla antes que la espalda.
Cómo hacer peso muerto desde rack paso a paso
- Coloca la barra sobre los pines a la altura elegida y ponte delante con los pies a la anchura de la cadera.
- Bisagra de cadera hasta agarrar la barra justo por fuera de las piernas, con los hombros ligeramente por delante de la barra.
- Saca el pecho, activa los dorsales y quita la holgura de la barra tirando suavemente; coge aire y bloquea el abdomen.
- Empuja el suelo y lleva la cadera hacia delante, arrastrando la barra por los muslos hasta quedar de pie.
- Bloquea con glúteos apretados y hombros atrás, sin hiperextender la lumbar, y expulsa el aire arriba.
- Baja la barra controlando hasta los pines, apóyala sin rebotar y repite.
En qué fijarte
- Quita la holgura antes de tirar
- Barra pegada a los muslos en todo momento
- Termina con la cadera, no con la espalda
- Hombros atrás y abajo al bloquear
Errores comunes
- Rebotar la barra en los pines: daña el equipo y aporta impulso; para un segundo en cada repetición.
- Echarse atrás al bloquear: hiperextiende la lumbar; termina erguido apretando los glúteos.
- Cargar demasiado peso: la técnica se degrada aunque el recorrido sea corto; mantén la espalda neutra.
- Doblar los codos: transfiere tensión al bíceps; mantén los brazos estirados como ganchos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para hacerlo más fácil, coloca los pines más altos o usa menos peso. Para progresar, baja los pines progresivamente hacia la mitad de la espinilla, añade pausas o combina con el peso muerto con cadenas para trabajar el bloqueo con resistencia creciente.
Series y repeticiones según tu objetivo
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿El peso muerto desde rack mejora el peso muerto completo?
Puede ayudar, sobre todo si fallas en el bloqueo, porque fortalece espalda alta, glúteo y agarre con cargas mayores. Funciona mejor como complemento, sin sustituir el peso muerto desde el suelo, que entrena el despegue y la técnica completa.
¿A qué altura deben estar los pines en el rack pull?
Lo más común es justo por debajo o justo por encima de la rodilla. Debajo trabajas el paso de rodillas y más isquios; encima te centras en el bloqueo y el trapecio. Elige según dónde se atasque tu peso muerto.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
En calidad de Afiliado de Amazon, Atlas del Músculo obtiene ingresos por las compras adscritas que cumplen los requisitos aplicables.
