Colocación y carga
Coloca un banco o caja dentro del rack, con los ganchos a la altura de los hombros estando sentado, y siéntate con los pies bien separados. Empieza con muy poco peso, incluso la barra vacía, porque la palanca sobre la lumbar es grande y el recorrido depende de tu movilidad.
Cómo hacer buenos días sentado paso a paso
- Coloca la caja dentro del rack, apoya la barra baja sobre el trapecio y siéntate con los pies algo más abiertos que los hombros.
- Saca el pecho, junta las escápulas y coge aire apretando el abdomen antes de moverte.
- Inclina el tronco hacia delante desde la cadera, manteniendo la espalda neutra y la pelvis rotando con el tronco.
- Baja hasta donde puedas sin redondear la lumbar, a menudo con el pecho cerca de los muslos o algo por encima.
- Vuelve arriba extendiendo la cadera y la espalda a la vez, expulsando el aire al acercarte a la vertical.
- Recupera la posición erguida, vuelve a coger aire y repite con el mismo ritmo controlado.
En qué fijarte
- Inclínate desde la cadera, no desde la espalda
- Pecho alto durante toda la bajada
- Pies separados para hacer sitio al tronco
- Movimiento lento y siempre controlado, sin tirones
Errores comunes
- Redondear la espalda al bajar: carga los discos; reduce el recorrido y usa menos peso.
- Bajar demasiado rápido: pierdes el control en el punto más débil; tarda dos o tres segundos.
- Pies juntos: el tronco choca con las piernas y limita el recorrido; ábrelos más que los hombros.
- Usar cargas de buenos días de pie: aquí la lumbar trabaja más aislada; empieza con mucho menos peso.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para hacerlo más fácil, practica el movimiento con un palo o con una goma sobre los hombros. Para progresar, aumenta el peso poco a poco, añade una pausa abajo o pasa al buenos días de pie con barra.
Series y repeticiones según tu objetivo
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre buenos días sentado y de pie?
Sentado, las rodillas quedan flexionadas y las piernas apenas participan, así que los isquios se estiran poco y trabajan sobre todo los erectores y el glúteo. De pie hay más estiramiento de isquiotibiales y se puede usar algo más de peso.
¿El buenos días sentado es bueno para la lumbar?
Puede fortalecer los erectores si usas poco peso y mantienes la espalda neutra. No es un ejercicio de rehabilitación; si tienes dolor lumbar, consulta a un profesional antes de incluirlo y empieza con la barra vacía.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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