Colocación y carga
Coloca la polea en la posición más alta con un asa simple o una cuerda, y ponte de lado a la máquina a un paso largo de distancia. Elige un peso que puedas mover con control durante 10 a 15 repeticiones por lado sin que los brazos hagan todo el trabajo.
Cómo hacer leñador en polea alta paso a paso
- Colócate de lado a la polea alta, pies algo más separados que los hombros y rodillas ligeramente flexionadas.
- Agarra el asa con las dos manos por encima del hombro más cercano a la máquina, con los brazos casi estirados.
- Coge aire y aprieta el abdomen antes de empezar el movimiento.
- Tira en diagonal hacia abajo y a través del cuerpo hasta la cadera contraria, girando tronco y cadera mientras sueltas el aire.
- Pivota sobre el pie de atrás para que la cadera acompañe el giro y termina con el pecho mirando al lado contrario.
- Vuelve controlando hasta la posición inicial en dos segundos, completa las repeticiones y cambia de lado.
En qué fijarte
- Brazos casi estirados durante todo el gesto
- Pivota el pie de atrás
- Gira desde la cadera y el tronco
- Vuelta lenta, resistiendo el cable
Errores comunes
- Tirar con los brazos: el trabajo se va a hombros; mantén los brazos fijos y gira el tronco.
- No pivotar el pie de atrás: bloquea la cadera y fuerza la rodilla; deja que el talón gire.
- Redondear la espalda al final: carga la zona lumbar; mantén el pecho alto durante todo el giro.
- Dejar que el cable te devuelva de golpe: pierdes la fase excéntrica; controla la vuelta.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, hazlo de rodillas o con un recorrido más corto y poco peso. Para progresar, prueba el leñador desde polea baja hacia arriba, el leñador en posición de zancada o el press Pallof con rotación para combinar antirotación y giro.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el leñador en polea?
Trabaja principalmente los oblicuos y el recto abdominal, con ayuda de los hombros, glúteos y cadera. Al ser un movimiento diagonal en rotación, entrena el core de forma parecida a cómo se usa en deportes y en la vida diaria.
¿Es mejor el leñador de arriba abajo o de abajo arriba?
El de arriba abajo enfatiza la flexión y rotación del tronco, como un golpe descendente. El de abajo arriba implica más glúteo y extensión, como un lanzamiento. Ambos son complementarios y conviene alternarlos.
Deportes donde encaja
Variantes y ejercicios parecidos
Press Pallof
Molino con kettlebell
Toques de talón alternos
Inclinación lateral con barra
Giro ruso en polea
Crunch cruzado
Inclinación lateral con mancuerna