Colocación y carga
Polea en la posición más alta.
Cómo hacer leñador en polea alta paso a paso
- De lado a la polea alta, agarra el asa con las dos manos con brazos estirados.
- Tira en diagonal hacia abajo y a través del cuerpo girando tronco y cadera.
- Vuelve controlando.
En qué fijarte
- Brazos estirados
- Pivota el pie de atrás
Errores comunes
- Tirar con los brazos
Publicidad
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
0 de 2
Deportes donde encaja
Variantes y ejercicios parecidos
Press Pallof
Oblicuos, Abdomen
Molino con kettlebell
Oblicuos, Abdomen
Toques de talón alternos
Oblicuos, Abdomen
Inclinación lateral con barra
Oblicuos, Abdomen
Giro ruso en polea
Oblicuos, Abdomen
Crunch cruzado
Oblicuos, Abdomen
Inclinación lateral con mancuerna
Oblicuos, Abdomen
Codo a rodilla
Oblicuos, Abdomen
Publicidad