Colocación y carga
Usa un slam ball o balón medicinal sin rebote de 3 a 6 kg, que puedas manejar con una mano y que no bote hacia tu cara. Elige un peso que te permita lanzar con velocidad máxima; si el lanzamiento se vuelve lento, el balón es demasiado pesado.
Cómo hacer lanzamiento al suelo a una mano paso a paso
- Colócate con los pies a la anchura de los hombros y sujeta el balón con la mano derecha, apoyado en la palma y el antebrazo.
- Coge aire y eleva el balón por encima de la cabeza estirándote de puntillas, con el brazo largo.
- Suelta el aire con fuerza mientras flexionas el tronco y estampas el balón contra el suelo junto al pie derecho o en diagonal.
- Flexiona cadera y rodillas al lanzar para acompañar el movimiento con todo el cuerpo.
- Recoge el balón con la espalda neutra, en sentadilla, sin redondear la lumbar.
- Completa las repeticiones con una mano y cambia de lado.
En qué fijarte
- Estírate arriba antes de lanzar
- El abdomen inicia el golpe
- Suelta el aire al estampar
- Recoge el balón en sentadilla
Errores comunes
- Lanzar solo con el brazo: pierdes la potencia del core; flexiona el tronco con fuerza.
- Usar un balón que rebota: puede golpearte la cara; usa un slam ball sin bote.
- Recoger con la espalda redondeada: carga la lumbar; baja con cadera y rodillas.
- Balón demasiado pesado: el movimiento se vuelve lento; elige uno que puedas lanzar rápido.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si te cuesta controlar el balón con una mano, empieza con el lanzamiento al suelo a dos manos. Para progresar, añade un giro de tronco en el lanzamiento o usa un balón algo más pesado manteniendo la velocidad.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué balón uso para los lanzamientos al suelo?
Usa un slam ball, un balón medicinal blando que no rebota. Los balones de goma con bote pueden volver hacia tu cara con mucha velocidad, así que no son adecuados para lanzar con fuerza contra el suelo.
¿Qué beneficio tiene hacerlo a una mano?
Al lanzar con un solo brazo, el tronco tiene que controlar una fuerza asimétrica, lo que implica más a los oblicuos y mejora la estabilidad. Además permite corregir diferencias de potencia entre lados.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Balón medicinalDe 3-6 kg para lanzamientos de potencia.
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