Colocación y carga
Usa un balón de 2 a 4 kg y lanza hacia un compañero sentado delante o una pared resistente a 2 o 3 metros. Si necesitas impulsarte con las piernas o arqueas la espalda para lanzar, baja de peso.
Cómo hacer lanzamiento sobre la cabeza tumbado paso a paso
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, sujetando el balón detrás de la cabeza con los brazos estirados.
- Activa el abdomen pegando la zona lumbar al suelo y coge aire.
- Sube el tronco con fuerza mientras llevas los brazos estirados por encima de la cabeza hacia delante.
- Suelta el balón hacia el compañero o la pared cuando los brazos pasan por delante de la cara, soltando el aire de forma explosiva.
- Termina sentado con los brazos apuntando al objetivo y recibe el balón de vuelta.
- Baja el tronco de forma controlada llevando el balón detrás de la cabeza y repite de 8 a 12 veces.
En qué fijarte
- Lumbar pegada al suelo al empezar
- Tronco y brazos suben juntos
- Suelta por delante de la cara
- Baja controlado vértebra a vértebra
Errores comunes
- Arquear la espalda al iniciar: carga la lumbar; pega la zona baja al suelo antes de lanzar.
- Lanzar solo con los brazos: el abdomen apenas trabaja; sube el tronco al mismo tiempo.
- Dejarse caer al bajar: pierdes la fase excéntrica y golpeas la cabeza; baja despacio.
- Levantar los pies del suelo: pierdes estabilidad; sujétalos bajo un apoyo si hace falta.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, haz abdominales con los brazos estirados por encima de la cabeza sin balón, o pullovers con balón sin lanzar. Para progresar, aumenta un poco el peso, aléjate de la pared o pasa al lanzamiento sobre la cabeza de pie.
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
4-6 x 2-5 · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja el lanzamiento sobre la cabeza tumbado?
Trabaja sobre todo el recto abdominal, junto con dorsal, pecho y hombros. Es una forma de entrenar la potencia del abdomen en un gesto similar al del saque o el lanzamiento.
¿Qué diferencia hay con el lanzamiento de pecho tumbado?
En el lanzamiento de pecho empujas el balón desde el pecho hacia arriba con tríceps y pecho, sin mover el tronco. Aquí el balón parte de detrás de la cabeza y te sientas al lanzar, por lo que el abdomen y el dorsal son protagonistas.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Balón medicinalDe 3-6 kg para lanzamientos de potencia.
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