Colocación y carga
Usa un balón de 2 a 5 kg y colócate espalda con espalda con un compañero a unos 30 a 100 cm. Más peso o más velocidad aumentan la exigencia; si giras solo los brazos o pierdes la postura, reduce la carga.
Cómo hacer pase de balón con giro completo paso a paso
- Colócate de espaldas a tu compañero, pies a la anchura de los hombros, rodillas ligeramente flexionadas y balón a la altura del ombligo.
- Activa el abdomen y coge aire.
- Gira el tronco hacia un lado pivotando un poco sobre el pie contrario y entrega el balón a tu compañero, soltando el aire.
- Gira hacia el lado opuesto mientras tu compañero gira también para devolverte el balón por ese lado.
- Recibe el balón con los brazos semiflexionados y frena la rotación con el abdomen antes de volver a girar.
- Completa 10 a 15 pases en una dirección y cambia el sentido de giro.
En qué fijarte
- Gira desde las costillas, no solo con los brazos
- Caderas estables, rodillas suaves
- Balón cerca del cuerpo
- Frena con el abdomen al recibir
Errores comunes
- Girar solo los brazos: el abdomen apenas trabaja; lleva el pecho y los hombros con el balón.
- Bloquear las rodillas: tensiona la lumbar en el giro; mantenlas ligeramente flexionadas.
- Pasar demasiado rápido sin control: aumenta el riesgo de golpe o tirón; marca un ritmo estable.
- Trabajar siempre en el mismo sentido: crea desequilibrios; cambia de dirección en cada serie.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, haz giros rusos sentado o rotaciones de pie sin compañero con un balón ligero. Para progresar, aumenta el peso del balón, acelera el ritmo o pasa a lanzamientos rotacionales contra la pared.
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
4-6 x 2-5 · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el pase con giro completo?
Sobre todo los oblicuos y el recto abdominal, que generan y frenan la rotación del tronco. También participan los músculos profundos del core y los hombros, que sostienen el balón.
¿Se puede hacer el pase con giro sin compañero?
Sí, puedes hacer rotaciones de pie llevando el balón de un lado a otro de la cadera o lanzarlo de lado contra una pared. Pierdes el componente de pase, pero mantienes el trabajo de rotación.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Balón medicinalDe 3-6 kg para lanzamientos de potencia.
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