Colocación y carga
Usa un balón medicinal blando de 3 a 6 kg y colócate de lado a una pared resistente a 1 o 2 metros. El peso adecuado es el que permite que cada lanzamiento sea rápido y explosivo; si el gesto se vuelve lento, baja el peso.
Cómo hacer lanzamiento rotacional de balón medicinal paso a paso
- Colócate de lado a la pared, pies algo más separados que los hombros y rodillas ligeramente flexionadas.
- Sujeta el balón con ambas manos frente al ombligo y coge aire bloqueando el abdomen.
- Gira el tronco y lleva el balón hacia la cadera de atrás, cargando el peso en la pierna más alejada de la pared.
- Inicia el giro con la cadera y el pie de atrás, pivotando sobre la punta, y deja que tronco y brazos sigan.
- Lanza el balón con fuerza contra la pared a la altura del pecho soltando el aire de golpe.
- Recoge el balón al rebote, recoloca tus pies y repite. Completa las repeticiones y cambia de lado.
En qué fijarte
- La cadera gira antes que los brazos
- El pie de atrás pivota como apagando un cigarro
- Brazos casi estirados, actúan como un látigo
- Cada lanzamiento a máxima intención
Errores comunes
- Lanzar solo con los brazos: pierdes la potencia de la cadera; inicia siempre el giro desde el pie de atrás.
- Balón demasiado pesado: el gesto es lento y no entrena potencia; usa uno que puedas lanzar rápido.
- Encadenar sin recolocarte: la técnica se degrada; para, ajusta los pies y lanza de nuevo.
- Redondear la espalda al cargar: reduce la transferencia; flexiona cadera y rodillas con el pecho alto.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para empezar más fácil, hazlo de rodillas en posición tall kneeling o practica la rotación sin soltar el balón. Para progresar, prueba el lanzamiento con paso adelante, el lanzamiento rotacional desde posición de zancada o el scoop toss con un balón algo más pesado.
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
4 x 6-8 por lado · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué deportes se benefician del lanzamiento rotacional?
Cualquier deporte con gestos de golpeo o lanzamiento en rotación: tenis, pádel, golf, béisbol, balonmano, hockey o boxeo. Entrena la capacidad de transmitir fuerza de las piernas a los brazos de forma rápida y coordinada.
¿Qué balón medicinal usar para lanzamientos contra la pared?
Usa un balón blando de goma o tipo wall ball, de 3 a 6 kg según tu nivel. Evita los balones duros con mucho rebote, porque vuelven demasiado rápido y pueden dañar la pared o golpearte.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Balón medicinalDe 3-6 kg para lanzamientos de potencia.
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