Colocación y carga
Siéntate en una esterilla con las rodillas flexionadas y los talones apoyados, inclinando el tronco hasta unos 45 grados. Hazlo primero sin carga y, cuando completes 20 giros controlados con la espalda recta, sujeta un disco ligero, un balón medicinal o una kettlebell.
Cómo hacer giro ruso paso a paso
- Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los talones apoyados, a una distancia cómoda de la cadera.
- Inclina el tronco hacia atrás hasta unos 45 grados, con el pecho alto y la espalda recta, formando una V con las piernas.
- Junta las manos frente al pecho o estira los brazos al frente, con los hombros relajados.
- Suelta el aire y gira el tronco hacia un lado, llevando las manos junto a la cadera y siguiéndolas con la mirada.
- Toma aire al volver al centro y gira hacia el otro lado con el mismo control, sin dejar que las rodillas se balanceen.
- Cuando domines la técnica, levanta los pies unos centímetros del suelo para aumentar la dificultad.
En qué fijarte
- Pecho alto y espalda larga
- Gira desde las costillas, no solo con los brazos
- Rodillas quietas, apuntando al frente
- Ritmo controlado, sin rebotes
Errores comunes
- Encorvar la espalda: la zona lumbar sufre; inclínate menos y mantén el pecho alto.
- Mover solo los brazos: los oblicuos apenas trabajan; gira los hombros con las manos.
- Ir demasiado rápido: el impulso sustituye al músculo; haz cada giro en un segundo como mínimo.
- Dejar que las rodillas se balanceen: el tronco no rota de verdad; mantén las piernas quietas.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para hacerlo más fácil, mantén los talones en el suelo e inclínate menos, o haz rotaciones con la espalda apoyada en la pared. Para progresar, levanta los pies, sujeta un disco o balón medicinal, o pasa al giro ruso con kettlebell o a la rotación con landmine.
Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 8-15 o 20-45 s3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿El giro ruso quema grasa abdominal?
No se puede quemar grasa de una zona concreta con un ejercicio. El giro ruso fortalece los oblicuos, pero para reducir grasa abdominal necesitas un déficit calórico, entrenamiento de fuerza general y actividad diaria.
¿Es malo el giro ruso para la espalda?
Puede molestar si encorvas la espalda o giras con mucho peso y velocidad. Hazlo con la columna recta, ritmo controlado y carga moderada. Si notas dolor lumbar, prueba antes ejercicios antirrotación como el press Pallof.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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