Colocación y carga
Coloca el fitball junto a ti y apoya el antebrazo encima, con los pies en el suelo uno delante del otro para tener más base. Ajusta la dificultad con la posición de los pies: escalonados es más fácil, uno encima del otro más difícil. Empieza con 15 a 30 segundos por lado.
Cómo hacer plancha lateral sobre fitball paso a paso
- Arrodíllate de lado junto al fitball y apoya el antebrazo encima, con el codo justo debajo del hombro.
- Estira las piernas y coloca los pies escalonados, el de arriba delante, para ganar estabilidad.
- Aprieta abdomen y glúteos y sube la cadera hasta alinear tobillos, cadera y hombros.
- Estira el brazo libre hacia el techo o apoya la mano en la cintura, manteniendo el pecho mirando al frente.
- Respira de forma lenta y continua, sin soltar la tensión, y controla que el balón no ruede.
- Aguanta el tiempo indicado, baja la cadera con control y repite del otro lado.
En qué fijarte
- Cadera arriba y ligeramente adelantada
- Hombro lejos de la oreja, empuja el balón
- El balón quieto, como si estuviera pegado
- Respira sin perder la línea del cuerpo
Errores comunes
- Dejar caer la cadera: los oblicuos se desconectan; sube la cadera hasta la línea recta.
- Rotar el tronco hacia el suelo: pierdes el trabajo lateral; mantén el pecho mirando al frente.
- Codo por delante del hombro: sobrecarga la articulación; coloca el codo justo debajo.
- Hundirse en el hombro: el apoyo se vuelve inestable; empuja el balón lejos de ti.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para hacerlo más fácil, haz la plancha lateral en el suelo o sobre el fitball con la rodilla de abajo apoyada. Para progresar, junta los pies uno encima del otro, levanta la pierna de arriba o añade remos con banda o mancuerna con el brazo libre.
Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 20-30 s por lado3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué ventaja tiene hacer la plancha lateral sobre fitball?
La inestabilidad del balón obliga a los oblicuos y al hombro a hacer ajustes constantes. Así aumentas la dificultad sin necesidad de más tiempo ni carga, lo que resulta útil cuando la plancha normal ya te parece fácil.
¿Cuánto tiempo debo aguantar la plancha lateral sobre fitball?
Empieza con 15 a 30 segundos por lado durante 2 o 3 series. Cuando aguantes 45 segundos con la cadera alta y sin temblar demasiado, pasa a una variante más difícil en lugar de alargar indefinidamente el tiempo.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- FitballElige el diámetro según tu altura (55-65 cm la mayoría).
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