Colocación y carga
Colócate en plancha alta con una kettlebell en el suelo a un lado, a la altura del pecho y un poco por fuera de la mano. Abrir más los pies da estabilidad y facilita el ejercicio; juntarlos lo hace mucho más difícil. Usa una kettlebell moderada, de 8 a 16 kilos.
Cómo hacer arrastre de kettlebell en plancha paso a paso
- Colócate en plancha alta con las manos bajo los hombros, los pies algo más separados que la cadera y la kettlebell a un lado del pecho.
- Aprieta glúteos y abdomen hasta formar una línea recta de cabeza a talones.
- Toma aire y, con la mano contraria a la kettlebell, pasa por debajo del cuerpo y agarra el asa.
- Suelta el aire y arrastra la kettlebell por el suelo hasta el otro lado sin levantarla y sin girar cadera ni hombros.
- Apoya la mano de nuevo en el suelo y recupera la plancha estable durante un segundo.
- Repite con la otra mano llevando la kettlebell de vuelta y sigue alternando hasta completar la serie.
En qué fijarte
- Cadera a la altura de los hombros
- Arrastra, no levantes la kettlebell
- Imagina un vaso de agua en tu espalda
- Pies más separados, más fácil; juntos, más difícil
Errores comunes
- Girar la cadera al soltar la mano: pierdes la antirrotación; abre más los pies y aprieta glúteos.
- Subir el culo: la plancha se rompe y se facilita; baja la cadera hasta la línea de los hombros.
- Kettlebell demasiado pesada: tienes que girar para moverla; usa una más ligera.
- Dejar caer la cadera hacia el suelo: carga la zona lumbar; mantén abdomen y glúteos activos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para hacerlo más fácil, hazlo con las rodillas apoyadas o con los pies muy separados y una kettlebell ligera. Para progresar, junta los pies, usa una kettlebell más pesada, añade una pausa con la kettlebell a mitad de camino o pasa al remo renegado.
Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 12-16 alternas · descanso 45 s3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja el arrastre de kettlebell en plancha?
Trabaja sobre todo los oblicuos y el transverso del abdomen, que impiden que el tronco gire cuando levantas una mano. También fortalece hombros y pecho, que sostienen el cuerpo en una plancha con tres apoyos.
¿Qué peso de kettlebell usar en el plank pull-through?
El peso debe permitirte arrastrar la kettlebell sin girar la cadera. Para la mayoría, entre 8 y 16 kilos funciona bien. El objetivo es la estabilidad del tronco, no mover más carga.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- KettlebellEmpieza con 12-16 kg (ellas) o 16-24 kg (ellos).
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