Colocación y carga
Siéntate en una esterilla con las rodillas flexionadas y elige un disco de 5 a 10 kg que puedas mover sin redondear la espalda. Para endurecerlo, despega los pies del suelo o aleja el disco del pecho estirando los brazos.
Cómo hacer giros con disco paso a paso
- Siéntate con las rodillas flexionadas, talones apoyados y sujeta un disco con las dos manos frente al pecho.
- Inclina el tronco hacia atrás unos 45 grados con la espalda recta y el pecho abierto, y coge aire.
- Suelta el aire y gira el tronco hacia la derecha, llevando el disco junto a la cadera sin tocar el suelo con fuerza.
- Coge aire al volver al centro, manteniendo la inclinación y la espalda larga.
- Suelta el aire y gira hacia la izquierda llevando el disco a la otra cadera.
- Continúa alternando a ritmo controlado y cuenta cada giro a un lado como una repetición.
En qué fijarte
- Espalda larga y pecho abierto
- Gira con los hombros, no solo los brazos
- La nariz sigue al disco
- Ritmo controlado, sin golpes
Errores comunes
- Redondear la espalda: carga la lumbar; inclínate menos y abre el pecho.
- Mover solo los brazos: los oblicuos no trabajan; gira toda la caja torácica.
- Golpear el disco contra el suelo: pierde control; para unos centímetros antes.
- Ir demasiado rápido: el impulso hace el trabajo; haz cada giro en un segundo.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si te cuesta mantener la postura, empieza con giros sin peso o con un balón ligero y los pies apoyados. Para progresar, levanta los pies del suelo, usa un disco más pesado o pasa al landmine 180 de pie.
Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 8-15 o 20-45 s3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Los giros con disco son malos para la espalda?
Pueden molestar si redondeas la espalda o giras muy rápido con mucho peso. Mantén la espalda larga, controla el ritmo y empieza con poco peso. Si tienes molestias lumbares, prioriza ejercicios de antirrotación como el press Pallof.
¿Qué peso de disco uso para el giro ruso?
Para la mayoría, entre 5 y 10 kg es suficiente. Sube el peso solo cuando completes 20 giros controlados con la espalda recta; es mejor un disco ligero con técnica limpia que uno pesado con tirones.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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Variantes y ejercicios parecidos
Press Pallof
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Toques de talón alternos
Inclinación lateral con barra
Ocho con kettlebell
Giro ruso
Arrastre de kettlebell en plancha