Colocación y carga
Usa un mazo de 4 a 8 kg y un neumático grande y estable que absorba el golpe, con espacio libre alrededor. Elige un peso que puedas manejar con control durante toda la serie; si el mazo te arrastra o rebota sin control, baja de peso.
Cómo hacer golpes con mazo paso a paso
- Colócate frente al neumático a una distancia de mazo, en postura escalonada con un pie algo adelantado.
- Sujeta el mazo con la mano dominante cerca de la cabeza y la otra en el extremo del mango.
- Sube el mazo por encima del hombro de la mano dominante deslizando esa mano hacia la cabeza, mientras coges aire.
- Lleva el mazo hacia abajo con fuerza deslizando la mano superior hacia la inferior y flexionando ligeramente las rodillas, soltando el aire.
- Golpea el centro del neumático manteniendo la espalda neutra y deja que el rebote te ayude a subir de nuevo.
- Completa 8 a 12 golpes por lado o trabaja por tiempo, cambiando la mano dominante y el pie adelantado.
En qué fijarte
- Desliza la mano en cada golpe
- Golpea con el abdomen y las piernas
- Espalda neutra, rodillas suaves
- Mirada al punto de impacto
Errores comunes
- Golpear solo con los brazos: pierdes potencia y fatigas los hombros; flexiona tronco y rodillas.
- Redondear la espalda al golpear: carga la lumbar; mantén el pecho abierto y el abdomen firme.
- Agarre suelto: el mazo puede rebotar sin control; sujeta firme y ajusta la distancia.
- Trabajar solo un lado: crea desequilibrios; alterna la mano dominante en cada serie.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, usa un mazo más ligero o haz slams con balón medicinal para aprender el gesto. Para progresar, aumenta el peso del mazo, alarga el tiempo de trabajo o alterna lados en cada golpe sin pausa.
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
4-6 x 2-5 · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los golpes con mazo?
Sobre todo el abdomen y los oblicuos, junto con dorsal, hombros, trapecio y antebrazos. Las piernas y los glúteos también participan para estabilizar y aportar potencia en cada golpe.
¿Qué peso de mazo usar para entrenar?
La mayoría empieza bien con 4 a 6 kg y progresa hasta 8 o 10 kg. Un mazo demasiado pesado reduce la velocidad y empeora la técnica, así que prioriza golpes rápidos y controlados.
