Colocación y carga
Sin carga, brazos a los lados como apoyo.
Cómo hacer elevación de cadera con rodillas flexionadas paso a paso
- Túmbate con los brazos a los lados y las rodillas flexionadas.
- Lleva las rodillas hacia el pecho usando el abdomen bajo.
- Enrolla la pelvis hasta despegar la cadera del suelo.
- Baja despacio sin apoyar los pies del todo.
En qué fijarte
- La pelvis se enrolla hacia atrás
- Movimiento lento
Errores comunes
- Impulsarse con las piernas
- Arquear la espalda al bajar
Publicidad
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
0 de 2
Deportes donde encaja
Variantes y ejercicios parecidos
Publicidad