Colocación y carga
Túmbate sobre una esterilla con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo para tener apoyo. La dificultad aumenta cuanto más estiras las piernas y cuanto más lenta es la bajada; empieza con las rodillas a 90 grados.
Cómo hacer elevación de cadera con rodillas flexionadas paso a paso
- Túmbate boca arriba con los brazos a los lados, palmas apoyadas y piernas levantadas con rodillas flexionadas a 90 grados.
- Pega la zona lumbar al suelo y coge aire sin perder esa posición.
- Suelta el aire y enrolla la pelvis hacia el pecho, despegando los glúteos del suelo unos centímetros.
- Lleva las rodillas hacia la cara sin balancearte, manteniendo el ángulo de las piernas constante.
- Aprieta el abdomen un segundo arriba.
- Baja la pelvis despacio vértebra a vértebra cogiendo aire, hasta que el sacro vuelva a tocar el suelo.
En qué fijarte
- Mueve la pelvis, no solo las piernas
- Rodillas fijas a 90 grados
- Suelta el aire al subir
- Baja vértebra a vértebra
Errores comunes
- Coger impulso con las piernas: el abdomen deja de trabajar; empieza cada repetición parado.
- Empujar fuerte con las manos: haces trampa con los brazos; apóyalas solo para equilibrarte.
- Dejar caer la cadera: pierdes la fase excéntrica; frena la bajada durante dos o tres segundos.
- Arquear la lumbar entre repeticiones: carga la espalda; mantenla pegada al suelo en todo momento.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si aún no puedes despegar la pelvis, empieza con la retroversión pélvica en el suelo con los pies apoyados. Para progresar, estira más las piernas, hazlo en banco declinado o pasa a las elevaciones de rodillas en paralelas.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Sirve la elevación de cadera para el abdomen inferior?
El recto abdominal es un solo músculo, pero este ejercicio enfatiza la parte baja porque el movimiento empieza en la pelvis. Es muy útil para aprender a controlar la retroversión pélvica.
¿En qué se diferencia de la elevación de piernas?
En la elevación de piernas el movimiento ocurre sobre todo en la cadera y trabajan mucho los flexores de cadera. Aquí el objetivo es despegar la pelvis del suelo, por lo que el abdomen hace más trabajo.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
En calidad de Afiliado de Amazon, Atlas del Músculo obtiene ingresos por las compras adscritas que cumplen los requisitos aplicables.
