Colocación y carga
Apoya los antebrazos en las almohadillas, agarra las asas y pega la espalda al respaldo con los hombros alejados de las orejas. La dificultad aumenta al subir las rodillas más arriba del pecho, al estirar las piernas o al colocar una mancuerna entre los pies.
Cómo hacer elevación de rodillas en paralelas paso a paso
- Sube a la estación, apoya los antebrazos en las almohadillas, agarra las asas y deja colgar las piernas.
- Pega la espalda al respaldo, empuja los hombros hacia abajo y coge aire.
- Suelta el aire y sube las rodillas flexionadas hacia el pecho.
- Cuando los muslos pasen la horizontal, enrolla la pelvis despegando la zona lumbar del respaldo.
- Aprieta el abdomen un segundo arriba.
- Baja las piernas despacio cogiendo aire hasta colgar rectas, sin balancearte.
En qué fijarte
- Espalda contra el respaldo
- Hombros abajo, cuello largo
- Rodillas al pecho y pelvis enrollada
- Bajada lenta, piernas quietas abajo
Errores comunes
- Parar con los muslos horizontales: solo trabajan los flexores; sube más y enrolla la pelvis.
- Balancearse: el impulso hace el trabajo; espera a estar quieto antes de cada repetición.
- Hombros encogidos: carga el cuello; empuja las almohadillas hacia abajo.
- Dejar caer las piernas: pierdes la fase excéntrica; baja durante dos o tres segundos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si te cuesta subir las rodillas, empieza con la elevación de cadera en el suelo o con el crunch inverso. Para progresar, haz la elevación con piernas rectas, sujeta una mancuerna entre los pies o pasa a las elevaciones colgado de una barra.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la silla romana o silla del capitán?
Es una estación con respaldo vertical y apoyos para los antebrazos que permite colgar las piernas sin colgarte de las manos. Se usa sobre todo para elevaciones de rodillas y de piernas.
¿Es mejor la silla romana o colgarse de una barra?
La silla romana es más estable y no depende del agarre, por eso es mejor para empezar. Colgado de una barra el ejercicio exige más control del balanceo y del agarre, así que es la progresión natural.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra de dominadasMejor de pared que de puerta si vas a colgar peso.
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