Colocación y carga
Agarra la barra a la anchura de los hombros con los brazos estirados; puedes usar straps si el agarre falla antes que el abdomen. Ajusta la dificultad con la palanca: rodillas dobladas es más fácil, piernas rectas más difícil, y subir los pies hasta la barra es lo más exigente.
Cómo hacer elevación de piernas colgado paso a paso
- Cuélgate de la barra con agarre prono a la anchura de los hombros y los brazos totalmente estirados.
- Activa los hombros tirando ligeramente de la barra hacia abajo y aprieta el abdomen para eliminar el balanceo.
- Exhala y sube las piernas estiradas y juntas, llevando la pelvis hacia delante al final del recorrido.
- Llega al menos hasta que las piernas queden paralelas al suelo, formando 90 grados con el tronco.
- Aguanta un segundo arriba con el abdomen contraído y sin balancearte.
- Inhala y baja las piernas despacio, en unos dos o tres segundos, hasta quedar de nuevo completamente colgado.
En qué fijarte
- Hombros activos, no cuelgues de las articulaciones
- Piensa en enrollar la pelvis hacia el ombligo
- Baja más lento de lo que subes
- Piernas juntas y puntas de los pies estiradas
Errores comunes
- Balancearse para subir: el impulso hace el trabajo; para el balanceo antes de cada repetición.
- Subir solo las piernas sin bascular la pelvis: trabajan sobre todo los flexores; enrolla la cadera al final.
- Dejar caer las piernas: pierdes la fase excéntrica; controla la bajada en dos o tres segundos.
- Arquear la zona lumbar abajo: carga la espalda; mantén el abdomen firme también al colgar.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, haz elevaciones de rodillas colgado o elevaciones de piernas en silla romana con apoyo de antebrazos. Para progresar, lleva los pies hasta la barra (toes to bar), añade una mancuerna entre los pies o mantén una pausa en L de varios segundos.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Por qué siento la elevación de piernas más en la cadera que en el abdomen?
Si solo subes las piernas sin enrollar la pelvis, los flexores de cadera hacen la mayor parte del trabajo. Para implicar más el abdomen, piensa en acercar el pubis al ombligo al final y reduce el balanceo. Doblar las rodillas también ayuda al principio.
¿Qué hago si se me cansa el agarre antes que el abdomen?
Usa straps o agarraderas para no depender tanto de la fuerza de mano, o haz la versión en silla romana con apoyo de antebrazos. Mientras tanto, trabaja el agarre por separado con colgadas de barra o paseos del granjero.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
- Barra de dominadasMejor de pared que de puerta si vas a colgar peso.
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