Colocación y carga
Túmbate con la cadera en el borde del banco o con todo el cuerpo encima y agárrate al banco por detrás de la cabeza. Para facilitarlo, flexiona las rodillas; para endurecerlo, estira las piernas y baja más despacio.
Cómo hacer elevación de piernas en banco paso a paso
- Túmbate boca arriba en el banco plano y agárrate a los laterales por detrás de la cabeza.
- Estira las piernas juntas con una ligera flexión de rodillas y pega la zona lumbar al banco.
- Coge aire y, al soltarlo, sube las piernas hasta que queden verticales sobre la cadera.
- Al final, despega ligeramente la pelvis del banco enrollando la zona lumbar.
- Coge aire y baja las piernas despacio, sin que la lumbar se separe del banco.
- Para justo antes de que la espalda empiece a arquearse y vuelve a subir.
En qué fijarte
- Lumbar pegada al banco al bajar
- Piernas juntas y casi rectas
- Enrolla la pelvis arriba
- Bajada lenta, sin dejar caer
Errores comunes
- Arquear la lumbar al bajar: carga la espalda; acorta el recorrido o flexiona las rodillas.
- Balancear las piernas: el impulso sustituye al abdomen; sube y baja en tres segundos.
- Quedarse en la vertical sin enrollar: solo trabajan los flexores; despega un poco la pelvis.
- Tirar fuerte con los brazos: desplaza el esfuerzo; agárrate solo para fijar el tronco.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si te cuesta mantener la lumbar pegada, empieza con la elevación de cadera con rodillas flexionadas. Para progresar, añade una pausa con las piernas a pocos centímetros del banco o pasa a las elevaciones de piernas colgado.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿La elevación de piernas trabaja el abdomen o la cadera?
Las dos cosas. Los flexores de cadera levantan las piernas y el abdomen trabaja sobre todo para evitar que la lumbar se arquee y para enrollar la pelvis al final. Si no despegas la pelvis, el ejercicio es más de cadera.
¿Por qué me duele la espalda con las elevaciones de piernas?
Suele ser porque la zona lumbar se arquea al bajar las piernas, cuando el abdomen no puede contrarrestar la palanca. Reduce el recorrido, flexiona las rodillas y mantén la espalda pegada al banco.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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