Colocación y carga
Coloca la polea en la posición más baja y ponte de lado a ella, a un paso largo, con los pies algo más abiertos que los hombros. Empieza con un peso ligero que te permita girar sin perder el equilibrio y sube solo cuando completes 10 a 12 repeticiones fluidas por lado.
Cómo hacer leñador inverso en polea baja paso a paso
- Ponte de lado a la polea baja, flexiona rodillas y cadera y agarra el asa con las dos manos junto a la rodilla más cercana.
- Mantén los brazos casi estirados, aprieta el abdomen y coge aire.
- Suelta el aire y empuja el suelo con las piernas mientras giras el tronco y llevas el asa en diagonal hacia arriba.
- Termina con el asa por encima del hombro contrario, pivotando el pie más cercano a la polea.
- Coge aire y vuelve despacio por la misma diagonal hasta la rodilla, controlando el cable.
- Completa las repeticiones de un lado y cambia de lado.
En qué fijarte
- De la cadera baja al hombro contrario
- Las piernas inician, el tronco gira
- Brazos largos, no tires con ellos
- Vuelta lenta por la misma diagonal
Errores comunes
- Tirar con los brazos: reduce el trabajo de los oblicuos; mantenlos largos y gira el tronco.
- No pivotar el pie: carga la rodilla; gira el pie trasero al subir.
- Arquear la espalda arriba: estresa la lumbar; termina con las costillas abajo.
- Volver de golpe: pierdes la fase excéntrica; controla el regreso dos segundos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si cuesta controlarlo, empieza con el leñador inverso a media rodilla, que limita el movimiento de las piernas, o con el press Pallof con rotación. Para progresar, aumenta el peso, acelera la subida de forma explosiva o pasa al lanzamiento rotacional de balón medicinal.
Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 8-15 o 20-45 s3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre el leñador y el leñador inverso?
En el leñador clásico el asa va de arriba abajo, desde la polea alta hacia la cadera contraria. En el inverso va de abajo arriba desde la polea baja, con un patrón de rotación y extensión parecido a levantar algo del suelo de lado.
¿El leñador inverso trabaja los oblicuos?
Sí. Los oblicuos son los principales responsables de la rotación diagonal, mientras glúteos y piernas aportan la fuerza inicial. Es un ejercicio muy completo para el core y la transferencia de fuerza entre cadera y hombros.
Deportes donde encaja
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