Colocación y carga
Pasa la goma por la barra, anúdala sobre sí misma y mete una rodilla o un pie en el lazo. Cuanto más gruesa la goma, más ayuda: elige la que te permita 6-10 repeticiones completas y cambia a una más fina cuando superes las 12.
Cómo hacer dominada asistida con goma paso a paso
- Pasa la goma alrededor de la barra, introduce un extremo por el otro y tensa el nudo en el centro.
- Sube a un banco o cajón, agarra la barra con agarre prono algo más abierto que los hombros y mete una rodilla en el lazo.
- Cuélgate con los brazos estirados, cruza las piernas si te ayuda y aprieta el abdomen para no balancearte.
- Baja primero los hombros alejándolos de las orejas para activar la espalda antes de doblar los codos.
- Exhala y tira llevando los codos hacia las costillas hasta que la barbilla pase por encima de la barra.
- Inhala y baja despacio, en dos o tres segundos, hasta estirar los brazos por completo.
- Al terminar, apoya los pies en el cajón antes de sacar la rodilla del lazo para que la goma no salte.
En qué fijarte
- Primero hombros abajo, luego dobla los codos
- Codos hacia los bolsillos traseros
- Barbilla por encima de la barra arriba
- Baja lento, no dejes que la goma mande
Errores comunes
- Dejar que la goma te lance desde abajo: no trabajas la parte más dura; controla toda la subida.
- Bajar rápido: pierdes la fase excéntrica que más fuerza da; tarda dos o tres segundos.
- Medio recorrido: limita la ganancia de fuerza; estira los brazos abajo y pasa la barbilla arriba.
- Usar siempre la misma goma: dejas de progresar; cambia a una más fina cuando superes 12 repeticiones.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si aún te cuesta, combina este ejercicio con remo invertido, dominadas escapulares y negativas desde arriba con salto. Para progresar, usa gomas cada vez más finas, haz dominadas negativas lentas sin goma y, finalmente, dominadas estrictas completas.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Las dominadas con goma ayudan a hacer dominadas sin ayuda?
Sí, siempre que bajes de goma de forma progresiva y controles la bajada. Combinadas con negativas y remos invertidos, permiten practicar el patrón completo. La goma ayuda más abajo, así que trabaja también ese tramo.
¿Qué goma elijo para dominadas asistidas?
La que te permita hacer entre 6 y 10 repeticiones completas con buena técnica. Si haces más de 12, cambia a una más fina. Muchas personas empiezan con gomas de 30-50 kg de resistencia y van bajando.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra de dominadasMejor de pared que de puerta si vas a colgar peso.
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