Colocación y carga
Coloca el maneral en V centrado sobre la barra, comprueba que está estable y agárralo con ambas manos, quedando con la cabeza a un lado de la barra. Si haces menos de 5 repeticiones usa una goma; si superas 12, añade lastre.
Cómo hacer dominada con agarre en v paso a paso
- Coloca el maneral en V sobre la barra de dominadas, centrado y estable, con la cabeza a un lado de la barra.
- Agarra las asas con las palmas enfrentadas y cuélgate con los brazos estirados.
- Baja los hombros, aprieta abdomen y glúteos e inclina ligeramente el tronco hacia atrás.
- Espira y tira llevando los codos hacia abajo hasta que el pecho llegue cerca del maneral.
- Mantén un instante arriba con las escápulas juntas y el pecho alto.
- Inspira y baja despacio, en dos o tres segundos, hasta estirar los brazos por completo.
En qué fijarte
- Pecho al maneral, no la barbilla
- Codos pegados a las costillas al subir
- Cuerpo firme, sin balancear las piernas
- Brazos totalmente estirados abajo en cada repetición
Errores comunes
- Maneral mal colocado: puede moverse o caerse; céntralo y comprueba que está firme.
- Cabeza contra la barra: provoca golpes; colócate a un lado de la barra antes de subir.
- Medias repeticiones: frenan el progreso; estira los brazos en cada repetición.
- Balanceo para subir: resta trabajo a la espalda; inicia cada repetición quieto.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para empezar, usa una goma de asistencia, una máquina asistida o haz solo bajadas lentas. Para progresar, añade lastre con un cinturón, haz pausas con el pecho arriba o alterna con la dominada al esternón.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué ventaja tiene la dominada con agarre en V?
El agarre neutro y estrecho resulta cómodo para muchos hombros y permite llevar el pecho más cerca del agarre que en una dominada normal. Esto alarga el recorrido y aumenta el trabajo de la espalda media al final del tirón.
¿Puedo hacerla sin maneral en V?
Sí, si tu barra tiene agarres paralelos estrechos o usas dos asas de polea colgadas. Lo importante es mantener las palmas enfrentadas y las manos juntas. Comprueba siempre que cualquier accesorio está bien sujeto.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
- Barra de dominadasMejor de pared que de puerta si vas a colgar peso.
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