Colocación y carga
Usa un fitball firme y colócalo sobre una superficie que no resbale, apoyando los antebrazos y con los pies separados a la anchura de la cadera o más. La dificultad aumenta juntando los pies, haciendo círculos más grandes o alejando más los pies del balón.
Cómo hacer plancha sobre fitball (remover la olla) paso a paso
- Apoya los antebrazos sobre el balón con las manos juntas o entrelazadas y los codos bajo los hombros.
- Lleva los pies atrás hasta quedar en plancha, con los pies separados y el cuerpo en línea recta.
- Aprieta glúteos y abdomen, mete ligeramente la pelvis y aguanta la posición respirando de forma corta y controlada.
- Para progresar, dibuja pequeños círculos con los antebrazos, como si removieras una olla, sin mover la cadera.
- Cambia de sentido a mitad de serie y mantén el mismo control en ambas direcciones.
- Al terminar, apoya las rodillas en el suelo antes de soltar el balón.
En qué fijarte
- Círculos pequeños, cadera quieta
- Glúteos y abdomen apretados
- Pies separados para estabilidad
- Respira corto sin soltar la tensión
Errores comunes
- Hacer círculos grandes demasiado pronto: la zona lumbar se hunde; empieza con círculos del tamaño de un plato.
- Mover la cadera con los brazos: se pierde la antirrotación; fija la pelvis y mueve solo los antebrazos.
- Subir la cadera hacia el techo: reduce el trabajo; mantén la línea de hombros a talones.
- Contener la respiración: sube la tensión y fatiga antes; respira de forma constante.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, mantén solo la plancha estática sobre el balón o apoya las rodillas en el suelo. Para progresar, junta los pies, aumenta el tamaño de los círculos, añade más tiempo o pasa a la plancha sobre fitball con una pierna elevada.
Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 20-30 s3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el ejercicio de remover la olla?
Fortalece el core frente a la extensión y la rotación, porque el balón es inestable y los círculos intentan sacarte de la posición. Es una progresión muy eficaz de la plancha que mejora la estabilidad del tronco y los hombros.
¿Cuánto tiempo debo hacer remover la olla?
Empieza con 2 o 3 series de 20 a 30 segundos, cambiando de sentido a mitad. Cuando las mantengas con la cadera quieta, alarga hasta 45 segundos o haz círculos más grandes. La calidad importa más que la duración.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- FitballElige el diámetro según tu altura (55-65 cm la mayoría).
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