Colocación y carga
Coloca las manos una vez y media la anchura de los hombros, con los dedos al frente o algo girados hacia fuera. Si no completas 8 repeticiones limpias, eleva las manos sobre un banco; si pasas de 20, eleva los pies o añade un chaleco.
Cómo hacer flexión con agarre ancho paso a paso
- Colócate en plancha alta con las manos una vez y media más anchas que los hombros, a la altura del pecho.
- Aprieta glúteos y abdomen para formar una línea recta de cabeza a talones.
- Toma aire y baja el pecho entre las manos, con los codos a unos 60 grados del cuerpo.
- Desciende hasta que el pecho quede a pocos centímetros del suelo sin que la cadera caiga.
- Suelta el aire y empuja el suelo para subir, pensando en juntar las manos sin moverlas.
- Termina con los brazos estirados y las escápulas algo separadas antes de la siguiente repetición.
En qué fijarte
- Manos anchas, a la altura del pecho
- Cuerpo recto como una tabla de principio a fin
- Piensa en juntar las manos al subir
- Pecho al suelo, no la cabeza
Errores comunes
- Cadera caída: carga la lumbar y quita trabajo; aprieta glúteos y abdomen durante toda la serie.
- Manos demasiado anchas: estresa el hombro; no pases de una vez y media su anchura.
- Codos a 90 grados del cuerpo: aumenta la tensión del hombro; mantenlos algo más cerrados.
- Adelantar la cabeza: no es recorrido real; baja el pecho y mantén el cuello neutro.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si te cuesta, haz la flexión ancha con las manos sobre un banco o con las rodillas apoyadas. Para progresar, eleva los pies, añade un chaleco lastrado o pasa a las flexiones de arquero, que cargan más un brazo cada vez.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿La flexión ancha trabaja más el pecho que la normal?
Sí, ligeramente. Al separar las manos el pectoral asume más carga y el tríceps menos, aunque el recorrido es algo más corto. Es un buen complemento a la flexión clásica, no un sustituto.
¿Es mala para los hombros la flexión con agarre ancho?
No si eliges una anchura moderada y no abres los codos a 90 grados. Si notas molestia en la parte delantera del hombro, estrecha un poco las manos o reduce la profundidad de la bajada.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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