Colocación y carga
Cuélgate de una barra con agarre prono a la anchura de los hombros y los hombros activos. La dificultad se regula con la duración, la velocidad y la altura de las rodillas; empieza con series de 15 a 20 segundos.
Cómo hacer sprints colgado paso a paso
- Cuélgate de la barra con agarre prono a la anchura de los hombros y brazos estirados.
- Activa los hombros llevándolos hacia abajo, aprieta el abdomen y quédate quieto.
- Sube la rodilla derecha hacia el pecho hasta que el muslo pase la horizontal, soltando el aire.
- Bájala con control mientras subes la rodilla izquierda, alternando como en una carrera.
- Mantén un ritmo rápido pero sin balancear el tronco, respirando de forma continua.
- Completa el tiempo marcado, baja las piernas y suéltate de la barra con control.
En qué fijarte
- Hombros activos, lejos de las orejas
- Tronco quieto, solo se mueven las piernas
- Muslos por encima de la horizontal
- Ritmo rápido y respiración continua
Errores comunes
- Balancear todo el cuerpo: pierdes el control y el agarre; aprieta el abdomen y ralentiza.
- Subir poco las rodillas: el abdomen trabaja menos; busca pasar la horizontal.
- Hombros sueltos: carga la articulación; empuja la barra hacia abajo con los dorsales.
- Aguantar la respiración: te fatigas antes; respira en cada par de rodillazos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si el agarre falla antes que el abdomen, empieza haciendo el mismo movimiento en la silla romana o con escaladoras en el suelo. Para progresar, alarga la duración, sube las dos rodillas a la vez entre series o pasa a las elevaciones de piernas rectas colgado.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Resistencia
2-4 x 15-25 o 30-60 s2-4 series de 15-30 repeticiones o de 30-60 segundos con el 40-60 % de tu máximo. Descanso de 30 a 60 segundos.
Ritmo constante y técnica limpia hasta el final. Los circuitos ayudan a acumular volumen con poco descanso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabajan los sprints colgado?
Trabajan sobre todo el abdomen y los flexores de cadera, además del agarre y la estabilidad de hombros. Por su ritmo rápido también añaden un componente de resistencia y elevan la frecuencia cardíaca.
¿Qué hago si se me cansa el agarre antes?
Es muy común al principio. Usa correas de agarre, haz series más cortas o practica primero el ejercicio en la silla romana, apoyado en los antebrazos. Colgarte unos segundos al final de cada entrenamiento también mejora el agarre.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
- Barra de dominadasMejor de pared que de puerta si vas a colgar peso.
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