Colocación y carga
Usa un slam ball, un balón sin rebote de 4 a 10 kg, sobre un suelo resistente. Elige un peso que puedas subir rápido y estampar con velocidad; si el balón cae lento o arqueas mucho la espalda arriba, baja de peso.
Cómo hacer lanzamiento al suelo (slam) paso a paso
- Colócate de pie con los pies a la anchura de los hombros y el balón sujeto con ambas manos y los brazos casi estirados.
- Sube el balón por encima de la cabeza poniéndote de puntillas y estirando todo el cuerpo mientras coges aire.
- Mantén las costillas abajo y el abdomen activo arriba para no arquear la zona lumbar.
- Tira con fuerza del balón hacia abajo con dorsal y abdomen, flexionando cadera y rodillas, y suelta el aire de forma explosiva.
- Estampa el balón contra el suelo justo delante de tus pies, terminando en media sentadilla.
- Recoge el balón con la espalda neutra, en bisagra de cadera, y repite de 8 a 15 veces.
En qué fijarte
- Estírate arriba, revienta abajo
- Golpe con el abdomen, no solo con los brazos
- Balón al suelo delante de los pies
- Espalda neutra al recogerlo
Errores comunes
- Usar un balón que rebota: puede volver a tu cara; utiliza un slam ball sin rebote.
- Arquear mucho la espalda arriba: comprime la lumbar; mantén costillas abajo.
- Recoger el balón con la espalda redondeada: acumula carga lumbar; baja en sentadilla o bisagra.
- Lanzar solo con los brazos: el gesto pierde potencia; flexiona el tronco y las piernas al golpear.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, usa un balón ligero y haz el slam desde la altura del pecho o de rodillas. Para progresar, aumenta el peso, añade un salto antes de subir el balón o haz slams rotacionales alternando lados.
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
4-6 x 2-5 · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué peso de slam ball usar?
Para la mayoría, entre 4 y 10 kg. Un balón más ligero permite más velocidad y repeticiones en circuito, mientras que uno más pesado exige más fuerza. Lo importante es que el golpe sea rápido y potente.
¿Los slams trabajan el abdomen?
Sí, el abdomen flexiona el tronco con fuerza en cada golpe y estabiliza la columna al subir el balón. Junto con el dorsal es uno de los músculos que más trabaja en este ejercicio.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Balón medicinalDe 3-6 kg para lanzamientos de potencia.
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