Colocación y carga
Usa un balón de 2 a 4 kg y trabaja frente a una pared resistente o con un compañero a 3 a 5 metros. Si al llevar el balón atrás arqueas mucho la zona lumbar o el lanzamiento pierde velocidad, reduce el peso.
Cómo hacer lanzamiento sobre la cabeza paso a paso
- Colócate de pie frente a la pared o al compañero, pies a la anchura de los hombros o uno ligeramente adelantado.
- Recibe el balón con los brazos extendidos y deja que su inercia lo lleve por encima y detrás de la cabeza.
- Inspira mientras estiras el cuerpo hacia atrás con el abdomen activo, sin hundir la zona lumbar.
- Invierte el movimiento sin pausa, tirando con dorsal y abdomen y llevando el peso hacia delante.
- Lanza el balón con fuerza al frente con ambas manos, soltando el aire de forma explosiva y extendiendo los codos al final.
- Prepara las manos para la siguiente recepción y repite de 8 a 12 veces con ritmo continuo.
En qué fijarte
- Recibe y carga sin pausa
- Costillas abajo al estirar
- Lanza con el abdomen, no solo con los brazos
- Termina con los brazos apuntando al objetivo
Errores comunes
- Arquear mucho la lumbar al cargar: comprime la espalda; mantén las costillas abajo y el abdomen firme.
- Lanzar solo con los brazos: pierdes potencia; inicia el gesto desde el tronco y el dorsal.
- Pausa larga detrás de la cabeza: desaprovechas el estiramiento; encadena recepción y lanzamiento.
- Codos muy abiertos: estresan el hombro; mantenlos a la anchura de los hombros.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, haz el lanzamiento sin recepción, partiendo con el balón quieto detrás de la cabeza, o de rodillas para aislar el tronco. Para progresar, aumenta un poco el peso, añade un paso de impulso o lánzalo a una pared desde más distancia.
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
4-6 x 2-5 · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el lanzamiento sobre la cabeza con balón medicinal?
Trabaja sobre todo el dorsal ancho, el abdomen y los hombros, con ayuda del pecho y los tríceps. Es una forma de entrenar potencia de tronco y extremidad superior en un mismo gesto.
¿Se puede hacer el lanzamiento sobre la cabeza sin compañero?
Sí, contra una pared resistente con un balón que rebote poco o uno con rebote controlado. Colócate a la distancia que te permita recibirlo cómodo a la altura de la cabeza o el pecho.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Balón medicinalDe 3-6 kg para lanzamientos de potencia.
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