Colocación y carga
De pie con las rodillas suaves o sentado al borde de una silla, entrelaza los dedos con las palmas hacia fuera y los pulgares hacia abajo. La intensidad se regula con cuánto empujas las manos hacia delante y cuánto redondeas la espalda.
Cómo hacer estiramiento de espalda alta paso a paso
- De pie o sentado con los pies firmes, entrelaza los dedos delante del pecho con los pulgares hacia abajo.
- Gira las palmas hacia fuera y estira los brazos al frente a la altura de los hombros.
- Exhala y empuja las manos lejos de ti, separando las escápulas y redondeando la espalda alta.
- Deja caer la barbilla suavemente hacia el pecho y lleva el ombligo hacia dentro.
- Mantén de 15 a 20 segundos respirando hacia la parte trasera de las costillas.
- Suelta las manos, vuelve a la postura erguida y repite 2 o 3 veces.
En qué fijarte
- Empuja las manos lejos
- Separa los omóplatos
- Respira hacia la espalda
- Barbilla suave hacia el pecho
Errores comunes
- Encoger los hombros hacia las orejas: tensa el cuello; bájalos mientras empujas al frente.
- Doblar los codos: reduce el estiramiento; mantén los brazos estirados.
- Redondear la zona lumbar en vez de la espalda alta: cambia la zona trabajada; mantén la pelvis neutra.
- Contener la respiración: limita la expansión de la espalda; respira lento hacia las costillas traseras.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para una versión más suave, abraza tus hombros cruzando los brazos sobre el pecho. Para progresar, sujeta un poste o el marco de una puerta y lleva la cadera hacia atrás, o pasa a la postura del niño con los brazos estirados y apertura lateral.
Series y repeticiones según tu objetivo
Movilidad
2-3 x 20-40 s por lado2-3 series de 30-60 segundos o de 8-10 repeticiones lentas. A diario o antes de entrenar.
Trabaja en un rango sin dolor y con respiración lenta. Es mejor poco y a menudo que mucho de vez en cuando.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se estira la espalda entre los omóplatos?
Separando las escápulas: entrelaza los dedos, estira los brazos al frente y redondea la espalda alta. Abrazarte los hombros o sujetar un poste y echar la cadera atrás también funcionan. Respira hacia la parte trasera de las costillas.
¿Cada cuánto debo estirar la espalda alta si trabajo sentado?
Puedes hacerlo varias veces al día, por ejemplo cada una o dos horas, en sesiones cortas de 2 o 3 repeticiones. Combínalo con ejercicios de fuerza para la espalda, como remos, para mejorar la postura a largo plazo.
Deportes donde encaja
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