Colocación y carga
Ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera, rodillas ligeramente flexionadas y manos en la cintura. La intensidad se ajusta con la amplitud del giro; no hace falta ningún material.
Cómo hacer rotación de tronco de pie paso a paso
- De pie con los pies a la anchura de la cadera, rodillas suaves y manos apoyadas en la cintura.
- Inspira y crece hacia arriba alargando la columna, con los hombros relajados y la barbilla recogida.
- Exhala y gira el tronco hacia la derecha desde la caja torácica, manteniendo la pelvis mirando al frente.
- Detente cuando notes estiramiento en la espalda media y mantén de 10 a 15 segundos respirando con calma.
- Vuelve al centro de forma controlada y repite hacia la izquierda.
- Haz de 3 a 5 repeticiones por lado, ganando un poco de giro en cada una.
En qué fijarte
- La cadera mira al frente
- Gira desde el pecho, no desde las rodillas
- Crece antes de rotar
- Hombros bajos y relajados
Errores comunes
- Girar la pelvis con el tronco: la rotación sale de la cadera; fija la pelvis mirando al frente.
- Encorvarte al girar: reduce la movilidad torácica; alarga la espalda antes de rotar.
- Girar con impulso: puede molestar la zona lumbar; rota lento y controla la vuelta.
- Mover solo la cabeza: no moviliza la espalda; deja que la mirada siga al pecho.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para una versión más fácil, hazla sentado en una silla, que bloquea la pelvis. Para progresar, cruza los brazos sobre el pecho, añade un palo sobre los hombros o pasa a rotaciones torácicas a cuatro patas o tumbado de lado con apertura de libro.
Series y repeticiones según tu objetivo
Movilidad
2-3 x 20-40 s por lado2-3 series de 30-60 segundos o de 8-10 repeticiones lentas. A diario o antes de entrenar.
Trabaja en un rango sin dolor y con respiración lenta. Es mejor poco y a menudo que mucho de vez en cuando.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Sirve la rotación de tronco para el dolor de espalda?
Puede aliviar la rigidez de la espalda media causada por pasar muchas horas sentado. Hazla sin dolor y sin forzar. Si el dolor es fuerte, irradia o no mejora, consulta con un profesional sanitario antes de seguir.
¿Cuántas veces al día puedo hacer rotaciones de tronco?
Puedes repetirla varias veces al día, por ejemplo cada una o dos horas si trabajas sentado. Tres a cinco giros suaves por lado son suficientes para notar la espalda más suelta.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
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