Colocación y carga
Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas o estiradas, o en un banco o silla con los pies apoyados, que fija mejor la pelvis. La dificultad se ajusta con la amplitud y el ritmo; empieza lento y gana recorrido de forma progresiva.
Cómo hacer rotación de columna sentado paso a paso
- Siéntate con la espalda recta, sobre los isquiones, y coloca las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos.
- Inspira y crece hacia arriba, alargando la columna sin tirar del cuello con las manos.
- Exhala y gira el tronco hacia la derecha desde la caja torácica, manteniendo la pelvis y las rodillas mirando al frente.
- Llega al final del recorrido cómodo, mantén un segundo y vuelve al centro inspirando.
- Exhala y gira ahora hacia la izquierda con el mismo control.
- Alterna de 8 a 12 giros por lado, ampliando el recorrido poco a poco.
En qué fijarte
- Codos abiertos y pecho alto
- Pelvis quieta mirando al frente
- Exhala en cada giro
- Crece antes de rotar
Errores comunes
- Tirar de la cabeza con las manos: carga el cuello; apoya los dedos sin presionar.
- Girar con inercia: puede molestar la zona lumbar; controla la ida y la vuelta.
- Encorvar la espalda: bloquea la rotación torácica; siéntate sobre un cojín y crece.
- Mover la pelvis con el tronco: la rotación sale de la cadera; fija las rodillas al frente.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para una versión más fácil, cruza los brazos sobre el pecho o hazlo sentado en una silla. Para progresar, sujeta un palo sobre los hombros, añade una pausa de 3 segundos al final o pasa a rotaciones torácicas a cuatro patas.
Series y repeticiones según tu objetivo
Movilidad
2-3 x 20-40 s por lado2-3 series de 30-60 segundos o de 8-10 repeticiones lentas. A diario o antes de entrenar.
Trabaja en un rango sin dolor y con respiración lenta. Es mejor poco y a menudo que mucho de vez en cuando.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la rotación de columna sentado?
Mejora la movilidad de la espalda media, que suele quedarse rígida al pasar muchas horas sentado. Es útil antes de deportes como el golf, el pádel o el tenis, y como calentamiento para ejercicios por encima de la cabeza.
¿Es mejor hacer las rotaciones sentado o de pie?
Sentado la pelvis queda fija y el giro sale más de la columna torácica, que es lo que se busca. De pie es más fácil compensar girando la cadera o las rodillas. Ambas valen si controlas la pelvis.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
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