Colocación y carga
Usa un balón de 3 a 6 kg que no rebote demasiado y un espacio amplio y despejado detrás de ti, o un compañero a distancia segura. Si el balón sale más bajo que en las primeras repeticiones o tienes que tirar con los brazos, es demasiado pesado.
Cómo hacer lanzamiento de balón hacia atrás paso a paso
- Colócate de pie con los pies a la anchura de la cadera, de espaldas a la zona de lanzamiento y el balón sujeto con los brazos estirados.
- Bisagra de cadera y flexión de rodillas, bajando el balón entre las piernas con la espalda neutra y el pecho hacia el suelo.
- Coge aire y, sin pausa larga abajo, extiende con fuerza cadera, rodillas y tobillos a la vez.
- Deja que los brazos estirados suban el balón en arco mientras el cuerpo se proyecta hacia arriba y ligeramente atrás.
- Suelta el balón por encima de la cabeza cuando estés totalmente extendido, expulsando el aire con fuerza, y puede que despegues del suelo.
- Aterriza suave, gírate para ver la caída del balón y recógelo antes de la siguiente repetición.
En qué fijarte
- Lanza con la cadera, no con los brazos
- Brazos largos como una cuerda
- Extensión total de pies a manos
- Espalda neutra en la bisagra
Errores comunes
- Lanzar solo con los brazos: pierdes casi toda la potencia; piensa en empujar el suelo con las piernas.
- Redondear la espalda abajo: cargas la lumbar; baja con bisagra de cadera y pecho largo.
- Soltar el balón demasiado pronto: sale hacia atrás y bajo; espera a estar totalmente extendido.
- No mirar el espacio de detrás: riesgo de golpear a alguien; revisa la zona antes de cada serie.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, practica el gesto con un balón muy ligero o haz swings con kettlebell para aprender la bisagra explosiva. Para progresar, usa un balón algo más pesado sin perder altura, mide la distancia de cada lanzamiento o encadénalo con un sprint tras recogerlo.
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
4-6 x 2-5 · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué peso de balón medicinal usar para lanzar hacia atrás?
La mayoría de adultos rinde bien con 3 a 6 kg. Lo importante es que el balón salga rápido y alto; si se vuelve lento o tienes que tirar con la espalda, baja de peso.
¿El lanzamiento hacia atrás mejora el salto vertical?
Entrena la misma triple extensión rápida de cadera, rodilla y tobillo que usas al saltar, por eso es habitual en programas de salto. Funciona mejor combinado con saltos reales y trabajo de fuerza.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Balón medicinalDe 3-6 kg para lanzamientos de potencia.
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