Colocación y carga
Usa un balón de 2 a 5 kg y sitúate a 2 a 4 metros del compañero. Más distancia y más peso aumentan la exigencia; si te desequilibras al recibir o el pase se vuelve lento, reduce ambos.
Cómo hacer recepción y pase desde posición paso a paso
- Adopta postura atlética con pies a la anchura de los hombros, rodillas flexionadas y manos preparadas delante del pecho, o con una mano en el suelo si usas tres apoyos.
- Mantén la espalda neutra y el peso sobre la parte delantera de los pies, mirando al compañero.
- Recibe el balón con los dedos abiertos y cede con los codos para frenarlo hacia el pecho, cogiendo aire.
- Sin pausa, empuja el balón de vuelta extendiendo los brazos con fuerza y soltando el aire.
- Acompaña el pase con un pequeño empuje de piernas, manteniendo la postura baja.
- Vuelve a la posición de recepción y repite de 8 a 12 veces antes de cambiar el rol con tu compañero.
En qué fijarte
- Recibe blando, devuelve duro
- Postura baja y estable
- Pasa en cuanto el balón toca el pecho
- Codos por debajo de las manos
Errores comunes
- Recibir con brazos rígidos: el impacto va a muñecas y dedos; cede con los codos.
- Erguirte al recibir: pierdes estabilidad; mantén rodillas flexionadas y peso adelantado.
- Pausar el balón en el pecho: pierdes reactividad; devuélvelo inmediatamente.
- Pases descontrolados: el compañero no puede recibir bien; apunta siempre al pecho.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, haz pases de pecho de pie con un balón ligero y sin prisa. Para progresar, aumenta la distancia, usa un balón algo más pesado o pide al compañero que varíe la dirección del lanzamiento.
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
4-6 x 2-5 · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve recibir y pasar el balón medicinal?
Entrena la fuerza reactiva del tren superior, es decir, frenar una carga y devolverla rápido. Es útil en deportes donde se reciben impactos o pases y hay que responder al instante, como rugby, baloncesto o balonmano.
¿Qué diferencia hay con el pase de pecho de rodillas?
Aquí trabajas de pie o en tres apoyos y con un compañero que te lanza, así que intervienen piernas, postura y reacción. El pase de rodillas aísla más el tren superior y se hace normalmente contra una pared.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Balón medicinalDe 3-6 kg para lanzamientos de potencia.
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