Colocación y carga
Usa un balón de 3 a 6 kg y un espacio despejado delante, al aire libre o en una sala alta. Si el balón sale bajo o tienes que redondear la espalda para cogerlo, reduce el peso.
Cómo hacer lanzamiento de balón en pala paso a paso
- Colócate en semisentadilla con los pies a la anchura de los hombros y el balón sujeto con los brazos estirados cerca de los pies.
- Mantén la espalda neutra, el pecho hacia delante y el peso en todo el pie, cogiendo aire.
- Extiende de forma explosiva cadera, rodillas y tobillos, empujando el suelo y despegando si la fuerza lo pide.
- Deja que los brazos estirados suban el balón en arco por delante del cuerpo mientras te extiendes.
- Suelta el balón hacia arriba y adelante, a unos 45 grados, cuando estés totalmente extendido, soltando el aire con fuerza.
- Aterriza suave con rodillas flexionadas, recoge el balón y repite con descanso suficiente.
En qué fijarte
- Empuja el suelo, el balón sale solo
- Espalda neutra al recoger
- Brazos largos en el arco
- Suelta a 45 grados
Errores comunes
- Redondear la espalda al bajar: carga la lumbar; baja con bisagra de cadera y pecho largo.
- Tirar del balón con los brazos: pierdes la potencia de piernas; extiende primero la cadera.
- Soltar el balón demasiado pronto: sale bajo y corto; espera a la extensión completa.
- Lanzar en un espacio cerrado sin altura: riesgo de golpes; busca techo alto o exterior.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, practica sentadillas con salto sin balón o el gesto con un balón muy ligero. Para progresar, mide la distancia, usa un balón algo más pesado o encadena el lanzamiento con un sprint para recogerlo.
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
4-6 x 2-5 · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre el lanzamiento en pala y el lanzamiento hacia atrás?
Ambos entrenan la triple extensión, pero en el lanzamiento en pala el balón sale hacia delante, por lo que el gesto se parece más a un salto horizontal. En el lanzamiento hacia atrás el balón pasa por encima de la cabeza y la cadena posterior se carga más en la bisagra.
¿Para qué deportes sirve el lanzamiento en pala?
Es útil para atletismo, voleibol, baloncesto y deportes de contacto, donde se necesita potencia de piernas y cadera. También se usa en programas de preparación general para enseñar a extender todo el cuerpo de forma coordinada.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Balón medicinalDe 3-6 kg para lanzamientos de potencia.
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