Colocación y carga
Usa un balón de 2 a 4 kg y lanza hacia una pared resistente, un compañero o un espacio abierto. Si al llevar el balón atrás arqueas mucho la lumbar o el lanzamiento sale lento, baja de peso.
Cómo hacer lanzamiento de balón a dos manos por encima de la cabeza paso a paso
- Colócate de pie con los pies a la anchura de los hombros o uno ligeramente adelantado, sujetando el balón con ambas manos.
- Lleva el balón por encima y detrás de la cabeza con los codos ligeramente flexionados, cogiendo aire.
- Flexiona un poco las rodillas y arquea ligeramente el cuerpo hacia atrás con el abdomen activo, sin hundir la zona lumbar.
- Inicia el lanzamiento con un pequeño impulso de piernas y una flexión fuerte del tronco hacia delante.
- Extiende los brazos y suelta el balón por delante de la cabeza con fuerza, soltando el aire de forma explosiva.
- Recupera la posición, recoge el balón y repite de 6 a 10 veces.
En qué fijarte
- Arco controlado, costillas abajo
- Tronco primero, brazos después
- Suelta por delante de la cabeza
- Codos a la anchura de los hombros
Errores comunes
- Arquear demasiado la lumbar: comprime la espalda; mantén el abdomen activo y el arco pequeño.
- Lanzar solo con los brazos: pierdes potencia; inicia el gesto desde piernas y tronco.
- Soltar el balón tarde: sale hacia el suelo; suéltalo cuando las manos pasan por delante de la cabeza.
- Codos muy abiertos: estresan el hombro; mantenlos cerca de la línea de los hombros.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, haz el lanzamiento de rodillas o sentado para aislar el tronco. Para progresar, añade un paso de impulso, encadena con recepción como en el lanzamiento con recepción o usa un balón algo más pesado.
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
4-6 x 2-5 · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay con el lanzamiento con recepción sobre la cabeza?
En esta versión partes con el balón quieto detrás de la cabeza, así que generas la potencia desde parado. En la versión con recepción aprovechas la inercia del balón que te llega para cargar y lanzar más rápido.
¿Es bueno el lanzamiento sobre la cabeza para el saque de banda?
Sí, reproduce el gesto del saque de banda en fútbol y entrena dorsal, abdomen y hombros. Con práctica, mejora la distancia y la potencia del lanzamiento.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Balón medicinalDe 3-6 kg para lanzamientos de potencia.
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