Colocación y carga
Túmbate de lado con el brazo de abajo estirado por encima de la cabeza y el pulgar hacia el techo. La presión se regula con cuánto peso dejas sobre el rodillo y con las piernas: flexionar la de arriba y apoyar el pie descarga.
Cómo hacer rodillo en dorsal paso a paso
- Túmbate de lado con el rodillo justo bajo la axila y el brazo de abajo estirado por encima de la cabeza.
- Gira un poco el tronco hacia el techo para que el rodillo quede sobre el músculo y no sobre las costillas.
- Apoya el pie de arriba en el suelo y empuja para rodar despacio hacia la mitad de la espalda.
- Vuelve hacia la axila y, en los puntos tensos, para de 20 a 30 segundos respirando lento.
- Gira el tronco ligeramente hacia delante y hacia atrás para cubrir distintas fibras del dorsal.
- Trabaja de 45 a 90 segundos por lado y después cambia.
En qué fijarte
- Brazo estirado y pulgar arriba
- Ligero giro hacia el techo
- Recorrido corto entre axila y mitad de espalda
- Respira hacia el costado
Errores comunes
- Rodar sobre las costillas: es incómodo y no trabaja el músculo; gira el tronco hacia el techo.
- Bajar hasta la cintura: el dorsal se estrecha y pierde eficacia; quédate en la mitad superior.
- Dejar el brazo pegado al cuerpo: el músculo queda corto; estíralo por encima de la cabeza.
- Apretar el cuello: genera tensión extra; apoya la cabeza en el brazo y relájala.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para una versión más suave, usa un rodillo blando o apoya más las piernas. Para más intensidad, usa una pelota de masaje en la zona cercana a la axila o combina el rodillo con estiramientos de dorsal en banco o colgado de una barra.
Series y repeticiones según tu objetivo
Movilidad
30-60 s por zona2-3 series de 30-60 segundos o de 8-10 repeticiones lentas. A diario o antes de entrenar.
Trabaja en un rango sin dolor y con respiración lenta. Es mejor poco y a menudo que mucho de vez en cuando.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve pasar el rodillo por el dorsal?
Puede mejorar a corto plazo la movilidad para subir los brazos por encima de la cabeza, útil antes de press militar, dominadas, natación o sentadilla con barra. Funciona mejor combinado con un estiramiento o movilidad activa justo después.
¿Dónde se coloca el rodillo para trabajar el dorsal?
Justo debajo de la axila, en el lateral de la espalda, con el tronco girado un poco hacia el techo. Rueda entre la axila y la mitad de la espalda. Si notas las costillas, te has girado poco; si notas el pecho, demasiado.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Rodillo de espumaDensidad media para empezar.
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