Colocación y carga
Siéntate en el borde de un banco plano con los pies juntos y las mancuernas en el suelo junto a los talones. Elige mancuernas ligeras con las palmas enfrentadas, con las que puedas subir los brazos hasta la altura de los hombros durante 12 a 20 repeticiones sin levantar el tronco.
Cómo hacer pájaros sentado paso a paso
- Siéntate en el borde del banco y coge las mancuernas, palmas enfrentadas, detrás de las pantorrillas.
- Inclina el tronco hacia delante hasta acercar el pecho a los muslos, con la espalda recta y el cuello neutro.
- Con los codos ligeramente flexionados, exhala y eleva los brazos hacia los lados en arco.
- Para cuando los brazos queden en línea con los hombros y aprieta un segundo.
- Inhala y baja despacio hasta que las mancuernas vuelvan junto a las pantorrillas.
- Mantén la misma inclinación en cada repetición y endereza el tronco solo al terminar.
En qué fijarte
- Pecho cerca de los muslos
- Espalda plana, cuello neutro
- Arco amplio, codos fijos
- Aprieta detrás de los hombros
Errores comunes
- Levantar el tronco al subir las mancuernas: el impulso hace el trabajo; mantén la inclinación y baja el peso.
- Redondear la espalda: carga la columna; saca pecho antes de inclinarte.
- Flexionar los codos como en un remo: entra el dorsal; mantén un ángulo fijo.
- Encoger los hombros: el trapecio superior domina; aléjalos de las orejas.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, usa un banco inclinado y apoya el pecho para no tener que sostener el tronco, o hazlo con una goma. Para progresar, aumenta el peso con prudencia, añade pausas arriba o pasa a las aperturas posteriores en polea.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre los pájaros sentado y de pie?
Sentado se reduce el impulso de piernas y cadera y el pecho puede quedar casi sobre los muslos, lo que facilita mantener la inclinación. De pie hay que sostener una bisagra de cadera, lo que exige más a la zona lumbar.
¿Por qué no noto el deltoides posterior en los pájaros?
Suele deberse a usar demasiado peso, flexionar los codos o juntar en exceso las escápulas, lo que hace trabajar más la espalda media. Prueba con menos peso, brazos casi estirados y piensa en llevar las manos lejos, hacia los lados.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Mancuernas ajustablesOcupan poco y sustituyen a un rack entero en casa.
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