Colocación y carga
Colócate junto a un poste o rack y sujétalo con la mano libre, con la mancuerna en la otra mano junto al muslo. Elige una mancuerna ligera que permita 12 a 20 repeticiones lentas sin girar el tronco ni encoger el hombro.
Cómo hacer elevación lateral a una mano con apoyo paso a paso
- Sujétate a un poste con la mano libre y deja la mancuerna en la otra mano junto al muslo.
- Inclina el cuerpo ligeramente hacia fuera, alejándote del poste, con los pies juntos y el abdomen firme.
- Exhala y eleva la mancuerna hacia el lado, guiando con el codo ligeramente flexionado.
- Detente cuando el brazo quede a la altura del hombro y mantén un segundo.
- Inhala y baja despacio, en unos tres segundos, hasta cerca del muslo sin apoyar la pesa.
- Completa las repeticiones y cambia de brazo colocándote al otro lado del poste.
En qué fijarte
- Inclínate un poco lejos del apoyo
- Codo ligeramente por encima de la muñeca
- Hombro bajo y relajado
- Tres segundos en la bajada
Errores comunes
- Inclinarte demasiado: el ejercicio pierde estabilidad; basta con una ligera inclinación.
- Girar el tronco para subir: la espalda ayuda; mantén el pecho de frente.
- Subir por encima del hombro: el trapecio domina; para en la horizontal.
- Apoyar la mancuerna en el muslo entre repeticiones: pierdes tensión; para unos centímetros antes.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, hazlo sin inclinarte o con una mancuerna más ligera. Para progresar, aumenta la carga poco a poco, añade pausas arriba o pasa a la elevación lateral en polea a una mano, con tensión constante.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué ventaja tiene la elevación lateral con apoyo?
El apoyo elimina el balanceo y permite inclinar el cuerpo, lo que hace que el deltoides lateral trabaje desde más abajo en el recorrido. También ayuda a concentrarte en un solo hombro y a corregir diferencias entre lados.
¿Cuánto peso usar en la elevación lateral a una mano?
Poco. Los deltoides laterales responden bien a pesos ligeros y repeticiones altas, así que muchas personas usan entre 4 y 10 kilos. Si necesitas girar el cuerpo o encoger el hombro, reduce el peso.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Mancuernas ajustablesOcupan poco y sustituyen a un rack entero en casa.
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