Colocación y carga
Coloca un banco plano entre dos poleas bajas, siéntate en el centro y coge el cable izquierdo con la mano derecha y el derecho con la izquierda. Elige un peso ligero que permita 12 a 20 repeticiones sin balancear el tronco ni encoger los hombros.
Cómo hacer elevación lateral en polea sentado paso a paso
- Siéntate en el banco entre las poleas, con los pies apoyados y la espalda recta.
- Cruza los cables delante del cuerpo, cogiendo cada asa con la mano contraria y los codos algo flexionados.
- Exhala y eleva los brazos hacia los lados en arco, guiando con los codos, hasta la altura de los hombros.
- Mantén un instante arriba con los codos ligeramente por encima de las muñecas.
- Inhala y baja despacio hasta que las manos vuelvan a cruzarse delante del cuerpo.
- Repite sin inclinarte hacia los lados y manteniendo el cuello relajado.
En qué fijarte
- Sube guiando con los codos
- Para a la altura de los hombros
- Espalda recta, sin inclinarte
- Cuello largo, hombros abajo
Errores comunes
- Subir por encima de los hombros: el trapecio toma el control; detente en la horizontal.
- Encoger los hombros al subir: cuello tenso; empieza el movimiento bajando los hombros.
- Inclinarte para ayudarte: pierdes el aislamiento; reduce el peso y siéntate erguido.
- Doblar los codos al final: acortas la palanca; mantén la misma flexión durante todo el recorrido.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, hazlo a un brazo, con la mano libre en el banco, o usa una goma ligera. Para progresar, sube el peso en pequeños incrementos, añade pausas de un segundo arriba o haz la versión de pie con el cable por detrás del cuerpo.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Por qué hacer elevaciones laterales sentado?
Sentado es más difícil balancear el cuerpo o usar impulso con las piernas, así que el deltoides lateral hace casi todo el trabajo. Es una forma muy estricta de entrenar la anchura de hombros, útil cuando la técnica de pie tiende a degenerar.
¿Es mejor la elevación lateral con polea o con mancuernas?
Con polea la tensión existe desde abajo y es más constante, mientras que con mancuernas apenas hay tensión al principio y es máxima arriba. Ambas son eficaces; la polea suele resultar más cómoda para controlar el recorrido completo.
