Colocación y carga
Ponte de pie con los pies algo más abiertos que la cadera o sujeta una toalla o un palo si te cuesta llegar al codo. La intensidad se ajusta con la presión de la mano sobre el codo y con cuánto inclinas el tronco.
Cómo hacer estiramiento de dorsal y tríceps paso a paso
- De pie con los pies algo separados, sube el brazo derecho y flexiona el codo dejando caer la mano entre los omóplatos.
- Sujeta el codo derecho con la mano izquierda y tira suavemente hacia la cabeza hasta notar el tríceps.
- Exhala e inclina el tronco hacia la izquierda, llevando la cadera derecha ligeramente hacia fuera.
- Siente cómo la tensión se extiende desde la axila por el costado y mantén de 20 a 30 segundos.
- Respira hacia las costillas del lado estirado y gana unos milímetros en cada exhalación.
- Vuelve al centro despacio, baja el brazo y repite con el otro lado.
En qué fijarte
- Codo hacia el techo, mano entre los omóplatos
- Inclina sin girar el tronco
- Respira hacia el costado estirado
- Cabeza neutra, no empujada por el brazo
Errores comunes
- Girar el tronco al inclinarte: desvía la tensión; inclínate solo en el plano lateral.
- Empujar la cabeza hacia delante con el brazo: tensa el cuello; mantenla alineada detrás del codo.
- Arquear la zona lumbar: compensa la falta de movilidad; aprieta el abdomen y los glúteos.
- Tirar fuerte del codo: puede pinzar el hombro; aplica presión suave y progresiva.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, haz el estiramiento de tríceps sin inclinación o el estiramiento de dorsal apoyando las manos en una pared. Para progresar, usa un palo detrás de la espalda para guiar el codo o pasa al estiramiento de dorsal en banco de rodillas con los codos apoyados.
Series y repeticiones según tu objetivo
Movilidad
2-3 x 20-40 s por lado2-3 series de 30-60 segundos o de 8-10 repeticiones lentas. A diario o antes de entrenar.
Trabaja en un rango sin dolor y con respiración lenta. Es mejor poco y a menudo que mucho de vez en cuando.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre este estiramiento y el de tríceps normal?
En el estiramiento de tríceps clásico solo tiras del codo detrás de la cabeza. Aquí añades una inclinación lateral del tronco, que lleva la tensión al dorsal y al costado. Es más completo, pero exige mejor movilidad de hombro.
¿Por qué no consigo llevar la mano a la espalda?
Suele deberse a rigidez en el dorsal, el tríceps o la cápsula del hombro. Usa una toalla o un palo para guiar el codo, no fuerces y trabaja la movilidad del hombro unos minutos varios días por semana.
