Colocación y carga
Túmbate a lo largo de un banco plano con la cabeza en el extremo y agarra una barra EZ o recta a la anchura de los hombros. Elige un peso para 8 a 12 repeticiones que permita bajar hasta donde tu hombro esté cómodo, sin que se arquee la zona lumbar.
Cómo hacer pullover con barra paso a paso
- Túmbate en un banco plano con los pies en el suelo y sostén la barra sobre el pecho con agarre a la anchura de los hombros y los codos flexionados.
- Fija el ángulo de los codos, en torno a 90 grados o algo más abierto, y mantenlo durante todo el movimiento.
- Inspira mientras llevas la barra en arco por encima de la cara hacia detrás de la cabeza, bajando despacio.
- Detente cuando notes un buen estiramiento en el dorsal y el pecho, sin que la espalda se despegue mucho del banco.
- Suelta el aire y devuelve la barra por el mismo arco hasta la vertical del pecho, llevando los codos hacia la cadera.
- Repite sin dejar que los codos se abran o cambien de ángulo.
En qué fijarte
- Codos flexionados y fijos
- Bajada lenta en arco
- Costillas abajo, abdomen firme
- Tira con los codos, no con las manos
Errores comunes
- Bajar más de lo cómodo: estresa el hombro; limita el recorrido a donde no haya molestia.
- Convertirlo en press de tríceps: si los codos se doblan y estiran, cambia el ejercicio; fija el ángulo.
- Arquear mucho la espalda: compensa falta de movilidad; aprieta el abdomen y mantén las costillas abajo.
- Abrir los codos hacia fuera: reduce el trabajo del dorsal; mantenlos apuntando hacia los pies.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, empieza con una mancuerna sujeta con ambas manos o con el pulldown con brazos rectos en polea. Para progresar, aumenta la carga, haz pausas en el estiramiento o prueba el pullover en polea tumbado.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿El pullover trabaja más el pecho o la espalda?
Trabaja ambos. Con los brazos flexionados y los codos hacia dentro, el dorsal suele tener más protagonismo; con brazos más rectos y codos abiertos, el pectoral participa más. La intención de tirar con los codos también ayuda a sentir la espalda.
¿Es malo para los hombros?
No si respetas tu movilidad. Bajar la barra más allá de lo cómodo con mucho peso puede estresar el hombro. Calienta, usa una carga moderada y aumenta el recorrido poco a poco.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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