Colocación y carga
Coloca una cuerda en la polea alta y sitúate a un paso o dos para que haya tensión arriba. Usa un peso moderado que permita 12 a 15 repeticiones sin doblar los codos ni mover el tronco.
Cómo hacer pulldown con brazos rectos y cuerda paso a paso
- De pie frente a la polea alta, agarra los extremos de la cuerda y retrocede un paso con los pies a la anchura de la cadera.
- Inclina el tronco unos 20 o 30 grados desde la cadera, rodillas suaves y brazos estirados delante con los codos levemente flexionados.
- Deprime los hombros y espira mientras llevas la cuerda hacia abajo en arco, guiando el movimiento con el dorsal.
- Termina con las manos junto a los muslos, separando un poco los extremos de la cuerda y apretando la espalda un segundo.
- Inspira y deja subir la cuerda despacio en el mismo arco hasta que los brazos queden a la altura de la cabeza.
- Mantén el ángulo de codos y la inclinación del tronco iguales durante toda la serie.
En qué fijarte
- Codos fijos, el movimiento sale del hombro
- Imagina empujar la cuerda hacia tus bolsillos
- Abre la cuerda abajo y aprieta el dorsal
- Tronco quieto, sin balancearte para bajar
Errores comunes
- Doblar los codos al bajar: se convierte en un press de tríceps; reduce peso y fija el ángulo.
- Balancear el tronco: usas inercia en lugar del dorsal; mantén la inclinación constante.
- Encoger los hombros arriba: carga el cuello; deja los hombros bajos durante todo el arco.
- Arquear la zona lumbar: pierdes estabilidad; aprieta el abdomen y mantén la pelvis neutra.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Una regresión es el mismo movimiento con goma elástica anclada en alto o de rodillas frente a la polea. Para progresar, añade una pausa abajo, usa barra recta con más peso o combínalo en superserie con dominadas.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el pulldown con brazos rectos?
Sirve para aislar el dorsal sin que el bíceps se fatigue antes, aprender a sentir la espalda y activarla antes de jalones o dominadas. También es útil como ejercicio final para acumular volumen de dorsal.
¿Es mejor con cuerda o con barra?
La cuerda permite abrir las manos al final y llevarlas un poco más atrás, lo que alarga el recorrido. La barra recta es más estable y deja cargar algo más de peso. Ambas son válidas.
