Colocación y carga
Coloca una barra recta o una cuerda en la polea alta y agárrala en prono a la anchura de los hombros o algo más. Elige un peso que te permita de 10 a 15 repeticiones con los codos fijos; si tienes que doblarlos o balancear el cuerpo, baja la carga.
Cómo hacer pulldown con brazos rectos paso a paso
- Agarra la barra de la polea alta en prono, algo más ancho que los hombros, y da dos pasos atrás.
- Separa los pies a la anchura de la cadera, flexiona un poco las rodillas e inclina el tronco unos 30 grados.
- Estira los brazos hacia la polea con una ligera flexión fija en los codos y nota el estiramiento del dorsal.
- Suelta el aire y lleva la barra en arco hacia los muslos, empujando con los brazos rectos y bajando los hombros.
- Aprieta el dorsal un segundo cuando la barra toque los muslos, sin encorvar la espalda.
- Inspira y deja subir la barra despacio por el mismo arco hasta que los brazos queden por encima de la cabeza.
En qué fijarte
- Codos fijos, ligeramente flexionados
- Hombros lejos de las orejas
- Barra en arco hasta los muslos
- Tronco quieto durante toda la serie
Errores comunes
- Doblar los codos: el ejercicio se convierte en un jalón y el tríceps o bíceps toman parte; fija el ángulo del codo.
- Balancear el tronco: el impulso hace el trabajo; mantén la inclinación y baja el peso.
- Encoger los hombros: carga el trapecio en lugar del dorsal; bájalos antes de empezar a tirar.
- Subir la barra de golpe: pierdes la fase excéntrica; controla la vuelta en dos o tres segundos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para una versión más sencilla, usa una cuerda o una banda elástica anclada en alto y menos carga. Para progresar, prueba el pullover con mancuerna en banco, haz el ejercicio con un brazo para corregir desequilibrios o úsalo como preagotamiento antes de las dominadas.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre pulldown con brazos rectos y jalón al pecho?
En el jalón al pecho doblas los codos y participan bíceps y otros músculos, lo que permite más carga. Con los brazos rectos aíslas el dorsal en la extensión de hombro, ideal para sentirlo y como complemento.
¿Es mejor hacerlo con barra o con cuerda?
La barra recta da un agarre estable y fácil de controlar. La cuerda permite un final más amplio, llevando las manos junto a la cadera, y suele ser más cómoda para las muñecas. Prueba ambas.
