Colocación y carga
Coloca las poleas en la posición más alta y sitúa un banco en el centro o arrodíllate entre ambas; agarra el asa izquierda con la mano derecha y viceversa. Usa un peso moderado para 10 a 15 repeticiones, ya que el objetivo es el recorrido y el control, no la carga máxima.
Cómo hacer jalón cruzado en doble polea paso a paso
- Coloca ambas poleas arriba con asas individuales y siéntate o arrodíllate en el centro, agarrando cada asa con la mano del lado contrario.
- Empieza con los brazos estirados y cruzados por encima de la cabeza, dejando que el dorsal se estire.
- Saca el pecho, baja los hombros y, soltando el aire, tira de las asas hacia abajo y hacia fuera.
- Lleva los codos hacia los costados hasta que las manos queden junto a los hombros o algo por debajo.
- Aprieta un segundo los dorsales en la posición final.
- Inspira y vuelve despacio por la misma trayectoria hasta cruzar de nuevo los brazos arriba.
En qué fijarte
- Brazos cruzados arriba para estirar
- Codos a los costados abajo
- Pecho alto, hombros abajo
- Vuelta lenta al estiramiento
Errores comunes
- Encoger los hombros: el trapecio superior toma el control; baja las escápulas antes de tirar.
- Peso excesivo: no llegas al estiramiento ni a la contracción; reduce carga y prioriza el recorrido.
- No cruzar los brazos al volver: pierdes la ventaja del ejercicio; deja que las asas vuelvan al centro.
- Inclinarte mucho hacia atrás: se convierte en un remo; mantén el tronco casi vertical.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, empieza con el jalón a una mano, que es más sencillo de coordinar. Para progresar, usa pausas en el estiramiento, bajadas de tres segundos o aumenta la carga manteniendo el recorrido completo.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué ventaja tiene el jalón cruzado frente al jalón con barra?
Al no tener las manos unidas por una barra, los brazos pueden cruzarse arriba para estirar más el dorsal y seguir una trayectoria libre, más cómoda para los hombros. Así se aprovecha un recorrido más largo.
¿Puedo hacerlo de pie?
Sí, aunque sentado o de rodillas es más fácil fijar el cuerpo. De pie tienes que controlar más el tronco y puede que te levante la carga. Si lo haces de pie, usa un peso moderado y flexiona un poco las rodillas.
