Colocación y carga
Necesitas una cuerda gruesa colgada de un soporte seguro y una colchoneta debajo. Ajusta la dificultad con la altura que subes: empieza por dos o tres brazadas y aumenta según controles la bajada.
Cómo hacer subida de cuerda paso a paso
- Agarra la cuerda con ambas manos por encima de la cabeza, una sobre otra, y da un pequeño salto para colgarte.
- Sube las rodillas y enrolla la cuerda por fuera de una pierna, pasándola por encima del empeine del pie contrario.
- Pisa la cuerda con el otro pie para pinzarla y fijarla, de modo que puedas apoyarte de pie sobre ella.
- Estira las piernas para elevar el cuerpo y sube las manos alternándolas, manteniendo la cuerda cerca del pecho.
- Vuelve a subir las rodillas, pinza de nuevo y repite el ciclo hasta llegar a la altura marcada, respirando en cada pinza.
- Baja mano a mano y aflojando la pinza poco a poco, sin dejarte resbalar para no quemarte las manos.
En qué fijarte
- Las piernas empujan, los brazos solo sujetan
- Pinza firme antes de soltar una mano
- Cuerda cerca del pecho durante la subida
- Baja mano a mano, nunca deslizándote
Errores comunes
- Subir solo con los brazos: te agotas en pocos metros; aprende la pinza de pies primero.
- Deslizarte al bajar: provoca quemaduras en las manos; desciende mano a mano con control.
- Pinzar flojo: los pies resbalan y cargas los brazos; pisa la cuerda con fuerza contra el empeine.
- Alejar las manos del cuerpo: aumenta la palanca; mantén la cuerda pegada al pecho.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, practica la pinza de pies sentado o colgado a poca altura y haz dominadas en toalla para el agarre. Para progresar, sube sin piernas en L o haz varias subidas seguidas con menos descanso.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Resistencia
2-4 x 15-25 o 30-60 s2-4 series de 15-30 repeticiones o de 30-60 segundos con el 40-60 % de tu máximo. Descanso de 30 a 60 segundos.
Ritmo constante y técnica limpia hasta el final. Los circuitos ayudan a acumular volumen con poco descanso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se aprende a pinzar la cuerda con los pies?
Practica sentado en el suelo pasando la cuerda por fuera de una pierna y encima de un pie, y pisándola con el otro. Después cuélgate a poca altura y prueba a ponerte de pie sobre la pinza.
¿Qué músculos trabaja la subida de cuerda?
Trabaja sobre todo dorsal, bíceps y antebrazos, con mucha exigencia de agarre. Los hombros y el core estabilizan, y las piernas ayudan cuando usas la pinza. Sin piernas se convierte en un ejercicio casi solo de tren superior.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra de dominadasMejor de pared que de puerta si vas a colgar peso.
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