Colocación y carga
Usa una barra fija y agarre supino a la anchura de los hombros, con espacio delante para inclinar el cuerpo hacia atrás. Si no completas 5 repeticiones limpias, usa una goma de asistencia; si haces más de 10, añade lastre con cinturón.
Cómo hacer dominada al esternón (gironda) paso a paso
- Cuélgate de la barra con agarre supino a la anchura de los hombros y los brazos completamente estirados, piernas juntas o cruzadas.
- Inspira, aprieta el abdomen y deprime las escápulas antes de flexionar los codos, para empezar el tirón desde la espalda.
- Tira mientras inclinas el tronco hacia atrás y arqueas la espalda alta, dirigiendo el pecho hacia la barra en lugar de la barbilla.
- Sigue tirando hasta que la parte baja del esternón toque la barra y los codos queden por detrás del tronco, casi apuntando al suelo.
- Mantén un segundo arriba apretando las escápulas y suelta el aire de forma controlada.
- Baja despacio en unos tres segundos manteniendo la inclinación hasta estirar los brazos por completo antes de la siguiente repetición.
En qué fijarte
- Mira al techo y lleva el esternón a la barra
- Codos hacia atrás y abajo, no hacia fuera
- Hombros lejos de las orejas durante todo el tirón
- Mantén la inclinación hacia atrás también al bajar
Errores comunes
- Subir vertical como una dominada normal: pierdes la extensión del hombro; inclínate atrás desde el inicio.
- Encoger los hombros al tirar: carga el trapecio superior y el cuello; deprime las escápulas antes de subir.
- Balancear las piernas para llegar: el impulso sustituye al dorsal; reduce repeticiones o usa una goma.
- Bajar a medias: acortas el estiramiento del dorsal; estira los brazos por completo en cada repetición.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si aún no llegas al esternón, practica dominadas supinas hasta el pecho con goma o remo invertido con el cuerpo muy horizontal. Cuando domines 8 repeticiones limpias, añade lastre con cinturón o haz bajadas excéntricas de cinco segundos.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿En qué se diferencia de una dominada normal?
En la dominada normal subes vertical hasta pasar la barbilla. En la de Gironda te inclinas hacia atrás y llevas el esternón a la barra, lo que añade un componente de remo y exige más extensión del hombro y retracción escapular.
¿Es un ejercicio difícil?
Sí, bastante más que una dominada supina estándar, porque el recorrido es más largo y la parte final es la más débil. Conviene dominar al menos 8 dominadas estrictas hasta el pecho antes de intentarla sin asistencia.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra de dominadasMejor de pared que de puerta si vas a colgar peso.
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