Colocación y carga
Coloca la polea en la posición más alta con una cuerda o dos agarres y arrodíllate a un paso de distancia, con los brazos estirados hacia arriba y hacia delante. Elige un peso que te permita 10 a 15 repeticiones bajando los hombros antes de tirar y sin echarte hacia atrás.
Cómo hacer remo alto en polea de rodillas paso a paso
- Arrodíllate frente a la polea alta, sujeta la cuerda o los agarres con los brazos estirados y el tronco erguido, ligeramente inclinado atrás.
- Aprieta el abdomen y los glúteos para fijar la cadera y evitar el balanceo.
- Inicia bajando los hombros, alejándolos de las orejas, sin doblar aún los codos.
- Exhala y tira de los codos hacia abajo y atrás hasta que las manos lleguen a la altura de la cara o el pecho, juntando las escápulas.
- Mantén un segundo la contracción con el pecho alto.
- Inspira y vuelve despacio estirando los brazos, dejando que las escápulas suban sin perder la postura.
En qué fijarte
- Primero hombros abajo, después codos
- Codos hacia los bolsillos traseros
- Pecho alto al final del tirón
- Tronco quieto, sin balanceo
Errores comunes
- Tirar solo con los brazos: el bíceps se lleva el trabajo; inicia con las escápulas y piensa en los codos.
- Echar el tronco atrás para mover el peso: usa impulso; baja la carga y aprieta los glúteos.
- Encoger los hombros al tirar: carga el trapecio superior; mantenlos lejos de las orejas.
- Soltar el peso de golpe: pierdes la fase excéntrica; vuelve en dos o tres segundos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, usa menos peso o haz depresiones escapulares en la polea con los brazos estirados. Para progresar, aumenta la carga, añade pausas de dos segundos, trabaja a un brazo o pasa al jalón al pecho y a las dominadas asistidas.
Series y repeticiones según tu objetivo
Prevención de lesiones
2-3 x 10-15 lentas2-3 series de 10-15 repeticiones lentas con carga ligera o moderada, 2-3 veces por semana.
Controla la bajada (unos 3 segundos). Es trabajo de calidad, no de fatiga: termina cada serie con buena sensación.
Hipertrofia
3 x 10-12 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre el remo alto en polea y el jalón al pecho?
En el jalón la barra baja en vertical hacia el pecho con los codos hacia los costados. En el remo alto los codos van más hacia atrás, sumando trapecio medio, romboides y deltoides posterior. Ambos trabajan el dorsal.
¿Por qué hacer el remo de rodillas y no sentado?
De rodillas el tronco queda libre, así que el core trabaja más para estabilizar, y el ángulo permite tirar desde una polea alta con un recorrido natural. Además, es más fácil detectar si estás balanceándote para mover el peso.
