Colocación y carga
Siéntate en el suelo con las manos detrás de la cadera, los dedos apuntando hacia los pies o ligeramente hacia fuera, y los pies apoyados a la anchura de la cadera. La dificultad se ajusta con el ritmo y con la altura de la cadera.
Cómo hacer toque cruzado en posición de cangrejo paso a paso
- Siéntate con las rodillas flexionadas, los pies apoyados y las manos en el suelo detrás de la cadera.
- Empuja con manos y pies y eleva la cadera del suelo, apretando los glúteos.
- Exhala y da una patada con la pierna derecha hacia arriba, estirándola, mientras levantas la mano izquierda.
- Gira ligeramente el tronco y lleva la mano izquierda a tocar el pie o la espinilla derecha.
- Inspira y vuelve a apoyar la mano y el pie a la vez, manteniendo la cadera elevada.
- Repite al otro lado y alterna de 10 a 20 toques en total.
En qué fijarte
- Cadera arriba entre toques
- Mano contraria al pie
- Hombros lejos de las orejas
- Gira desde el tronco
Errores comunes
- Dejar caer la cadera al suelo: se pierde el trabajo de glúteo; mantenla elevada en todo momento.
- Hundirse en los hombros: carga la articulación; empuja el suelo y abre el pecho.
- Encoger el cuello para llegar al pie: tensa la nuca; toca la espinilla si no llegas.
- Ir demasiado rápido: pierdes control y coordinación; marca un ritmo constante.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, mantén la posición de cangrejo con la cadera elevada o haz toques sin elevar la cadera del suelo. Para progresar, aumenta el ritmo, añade una pausa con la pierna arriba o encadena con caminata de cangrejo.
Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 16-20 alternos · descanso 45 s3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Movilidad
2 x 10 por lado2-3 series de 30-60 segundos o de 8-10 repeticiones lentas. A diario o antes de entrenar.
Trabaja en un rango sin dolor y con respiración lenta. Es mejor poco y a menudo que mucho de vez en cuando.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el toque cruzado en cangrejo?
Trabaja sobre todo los oblicuos y el abdomen por la rotación, el glúteo para mantener la cadera elevada y los hombros y tríceps para sostener el cuerpo. También mejora la coordinación y la movilidad de hombros.
¿Es malo para las muñecas la posición de cangrejo?
Puede cargar las muñecas si tienes poca movilidad. Gira los dedos ligeramente hacia fuera, calienta antes moviendo las muñecas y reparte el peso. Si molesta, apóyate sobre los puños o reduce el tiempo en la postura.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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