Colocación y carga
Sentado, manos apoyadas detrás y pies delante, con la cadera elevada.
Cómo hacer toque cruzado en posición de cangrejo paso a paso
- En posición de cangrejo con la cadera arriba.
- Da una patada con una pierna hacia arriba.
- Lleva la mano contraria a tocar el pie.
- Vuelve y repite al otro lado.
En qué fijarte
- Cadera alta todo el tiempo
- Dedos de las manos hacia los pies
- Ritmo constante
Errores comunes
- Sentarse entre repeticiones
- Hombros encogidos
- Perder el ritmo
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Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 16-20 alternos · descanso 45 s3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Movilidad
2 x 10 por lado2-3 series de 30-60 segundos o de 8-10 repeticiones lentas. A diario o antes de entrenar.
Trabaja en un rango sin dolor y con respiración lenta. Es mejor poco y a menudo que mucho de vez en cuando.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
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