Colocación y carga
Usa un balón ligero de 2 a 4 kg, porque tendrás que recogerlo sobre la cara y el pecho. Elige un peso que puedas lanzar alto y recoger con seguridad; si cae sin control, baja de peso.
Cómo hacer lanzamiento de pecho tumbado paso a paso
- Túmbate boca arriba sobre una esterilla con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, sujetando el balón sobre el pecho.
- Coloca las manos a los lados del balón con los codos por debajo y ligeramente pegados al cuerpo, cogiendo aire.
- Empuja de forma explosiva extendiendo los codos y lanza el balón en vertical lo más alto posible, soltando el aire.
- Mantén los brazos estirados hacia arriba preparados para la recepción, con la mirada en el balón.
- Recibe el balón con las manos y cede con los codos para frenarlo suavemente hacia el pecho.
- Repite de 8 a 12 veces, con una pequeña pausa para recolocarte si hace falta.
En qué fijarte
- Lanza en vertical, no hacia delante
- Codos por debajo del balón
- Recibe con brazos largos y cede
- Hombros pegados al suelo
Errores comunes
- Lanzar hacia los pies o la cabeza: el balón cae fuera de alcance; empuja en línea vertical.
- Usar un balón pesado: recogerlo es peligroso; elige uno ligero y controlable.
- Recibir con los brazos rígidos: el impacto va a muñecas; cede con los codos.
- Despegar los hombros del suelo: pierdes estabilidad; mantén la espalda apoyada.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, haz press de pecho con el balón sin soltarlo o flexiones con manos elevadas. Para progresar, aumenta un poco el peso, encadena los lanzamientos sin pausa o pasa a pases de pecho de pie contra la pared.
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
4-6 x 2-5 · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿El lanzamiento de pecho tumbado mejora el press de banca?
Entrena la velocidad de extensión de codos y la potencia de empuje en una posición similar al press. Puede ser un buen complemento, aunque para la fuerza máxima sigue siendo necesario entrenar con cargas pesadas.
¿Es seguro lanzar el balón medicinal tumbado?
Es seguro si usas un balón ligero, lanzas en vertical y mantienes la vista en él. Si no tienes buena coordinación, empieza con lanzamientos bajos o con ayuda de un compañero que lo recoja.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Balón medicinalDe 3-6 kg para lanzamientos de potencia.
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