Colocación y carga
Se hacen sin carga, de pie y con espacio suficiente a los lados. Regula la intensidad con el tamaño del círculo y el tiempo: más grande y más largo exige más a los hombros.
Cómo hacer círculos de brazos paso a paso
- Ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera y abdomen ligeramente activado.
- Levanta los brazos en cruz hasta la altura de los hombros, con los codos estirados y las palmas hacia abajo.
- Empieza a dibujar círculos pequeños hacia delante, del tamaño de un plato, respirando con normalidad.
- Cada cinco o seis vueltas, aumenta un poco el tamaño hasta llegar a círculos amplios y controlados.
- Tras 20 o 30 segundos, para, cambia el sentido y repite el proceso hacia atrás.
- Termina bajando los brazos despacio y sacudiéndolos suavemente para relajar los hombros.
En qué fijarte
- Hombros lejos de las orejas en todo momento
- Brazos a la altura de los hombros
- Tronco quieto, solo giran los brazos
- Círculos que crecen poco a poco
Errores comunes
- Encoger los hombros: carga el trapecio superior; baja los hombros y alarga el cuello.
- Círculos enormes desde el principio: el hombro aún no está caliente; empieza pequeño y crece.
- Arquear la espalda al girar hacia atrás: compensas con la columna; mete costillas y aprieta abdomen.
- Hacerlo demasiado rápido: pierdes el control; mantén un ritmo constante y suave.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, hazlo con un brazo cada vez o con círculos muy pequeños. Para progresar, sujeta discos ligeros de 1 a 2 kg, alarga la duración o pasa a dislocaciones de hombro con una banda elástica o un palo.
Series y repeticiones según tu objetivo
Movilidad
2-3 x 20-40 s por lado2-3 series de 30-60 segundos o de 8-10 repeticiones lentas. A diario o antes de entrenar.
Trabaja en un rango sin dolor y con respiración lenta. Es mejor poco y a menudo que mucho de vez en cuando.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Sirven los círculos de brazos para algo más que calentar?
Su función principal es preparar el hombro antes de entrenar. Mantenidos durante un minuto o más pueden generar algo de resistencia muscular en los deltoides, pero no sustituyen al trabajo de fuerza con carga si buscas desarrollar los hombros.
¿Cuánto tiempo debo hacer círculos de brazos?
Entre 20 y 30 segundos en cada sentido, una o dos veces, es suficiente como calentamiento. Puedes combinarlos con otros ejercicios de movilidad de hombro como dislocaciones con banda o flexiones escapulares.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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