Colocación y carga
Ponte de pie o siéntate con la espalda erguida y los brazos colgando relajados. No requiere material; la dificultad se ajusta con el tamaño del círculo y la velocidad, siempre controlada.
Cómo hacer círculos de hombros paso a paso
- De pie o sentado con la espalda alta, deja los brazos colgando a los lados y relaja el cuello.
- Lleva los hombros hacia delante, como si quisieras juntarlos delante del pecho.
- Súbelos hacia las orejas mientras inspiras, sin mover la cabeza.
- Llévalos hacia atrás juntando las escápulas y bájalos lejos de las orejas mientras exhalas.
- Haz de 10 a 15 círculos lentos y amplios en este sentido.
- Cambia de dirección y repite otros 10 a 15 círculos hacia delante.
En qué fijarte
- Círculos grandes y lentos
- Cabeza quieta y cuello largo
- Inspira al subir, exhala al bajar
- Brazos relajados, solo se mueven los hombros
Errores comunes
- Hacer círculos pequeños y rápidos: apenas movilizan; amplía el recorrido y baja el ritmo.
- Mover la cabeza con los hombros: tensa el cuello; mantén la mirada al frente.
- Encorvar la espalda: limita el movimiento escapular; crece desde la coronilla.
- Hacerlo solo en un sentido: deja la movilidad desequilibrada; alterna siempre ambas direcciones.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si tienes molestias, haz solo elevaciones y descensos de hombros o círculos más pequeños. Para progresar, pasa a círculos de brazos con los brazos estirados, añade mancuernas muy ligeras o combina con deslizamientos de pared.
Series y repeticiones según tu objetivo
Movilidad
2-3 x 20-40 s por lado2-3 series de 30-60 segundos o de 8-10 repeticiones lentas. A diario o antes de entrenar.
Trabaja en un rango sin dolor y con respiración lenta. Es mejor poco y a menudo que mucho de vez en cuando.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Sirven los círculos de hombros para la tensión del cuello?
Pueden ayudar a soltar la tensión de cuello y trapecios, sobre todo si pasas horas frente al ordenador. Hazlos varias veces al día, lentos y respirando, y combínalos con pausas para cambiar de postura.
¿Cuántos círculos de hombros debo hacer?
Entre 10 y 15 en cada dirección es suficiente para calentar o descansar del trabajo. Puedes repetirlos varias veces a lo largo del día. Lo importante es la calidad: círculos amplios y controlados.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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