Colocación y carga
Barra con un extremo anclado en una esquina o soporte landmine. Rodilla del lado que empuja en el suelo.
Cómo hacer press landmine a una mano de rodillas paso a paso
- Con una rodilla en el suelo, sujeta el extremo de la barra delante del hombro.
- Aprieta glúteo y abdomen para que la cadera no se mueva.
- Empuja la barra hacia arriba y hacia delante hasta estirar el brazo.
- Baja controlado al hombro. En la fase de potencia, empuja lo más rápido posible.
En qué fijarte
- Codo ligeramente por delante del cuerpo
- Al final, alarga el brazo sacando la escápula
- Costillas abajo
Errores comunes
- Arquear la espalda para empujar
- Girar el tronco para ayudarte
- Encoger el hombro
Series y repeticiones según tu objetivo
Fuerza máxima
4 x 6-8 por lado · descanso 90 s3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Potencia
4 x 5 rápidas por lado · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Prevención de lesiones
2-3 x 10-12 por lado, lento · carga ligera2-3 series de 10-15 repeticiones lentas con carga ligera o moderada, 2-3 veces por semana.
Controla la bajada (unos 3 segundos). Es trabajo de calidad, no de fatiga: termina cada serie con buena sensación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
