Colocación y carga
Ancla un extremo de la barra en un soporte landmine o en una esquina protegida con una toalla, y arrodíllate con la rodilla del lado que empuja en el suelo. Empieza con la barra sola o con un disco pequeño; la carga es correcta si puedes hacer 6 a 10 repeticiones sin arquear la espalda ni girar.
Cómo hacer press landmine a una mano de rodillas paso a paso
- Arrodíllate de frente al extremo libre de la barra, con la rodilla del brazo que empuja en el suelo y el pie contrario delante.
- Sujeta el extremo de la barra con una mano a la altura del hombro, con el codo algo por delante del cuerpo.
- Aprieta el glúteo de la pierna apoyada y el abdomen para fijar la cadera, y coge aire.
- Empuja la barra hacia arriba y hacia delante hasta estirar el brazo, soltando el aire durante el empuje.
- Al final, alarga el brazo dejando que la escápula avance alrededor de las costillas, sin encoger el hombro.
- Baja la barra de forma controlada hasta el hombro. Si buscas potencia, empuja cada repetición lo más rápido posible.
En qué fijarte
- Costillas abajo y glúteo de atrás apretado
- Codo ligeramente por delante del cuerpo
- Al final, alarga el brazo hacia la barra
- Hombro lejos de la oreja en todo momento
Errores comunes
- Arquear la espalda para empujar: carga la lumbar; aprieta glúteo y baja las costillas antes de cada repetición.
- Girar el tronco para ayudarte: resta trabajo al hombro; mantén la cadera y los hombros mirando al frente.
- Encoger el hombro: sobrecarga el trapecio superior; empuja hacia delante, no hacia la oreja.
- Abrir el codo hacia fuera: reduce estabilidad; mantenlo a unos 45 grados del tronco.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para hacerlo más fácil, usa las dos manos en el extremo de la barra en posición de rodillas o de pie. Para progresar, pasa al press landmine de pie a una mano, al press landmine con split o al push press landmine para trabajar más potencia con la pierna.
Series y repeticiones según tu objetivo
Fuerza máxima
4 x 6-8 por lado · descanso 90 s3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Potencia
4 x 5 rápidas por lado · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Prevención de lesiones
2-3 x 10-12 por lado, lento · carga ligera2-3 series de 10-15 repeticiones lentas con carga ligera o moderada, 2-3 veces por semana.
Controla la bajada (unos 3 segundos). Es trabajo de calidad, no de fatiga: termina cada serie con buena sensación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Por qué el press landmine es mejor para el hombro?
Porque la barra sube en arco hacia delante, no recta sobre la cabeza. Esto permite que la escápula se mueva con libertad y reduce el pinzamiento en personas con poca movilidad. Aun así, cualquier ejercicio requiere técnica y carga adecuadas.
¿Por qué se hace de rodillas?
La posición de rodillas bloquea la cadera y obliga al core a estabilizar sin ayuda de las piernas. Así detectas si compensas arqueando o girando, y el trabajo se concentra en el hombro, el serrato y los oblicuos.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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