Colocación y carga
Ajusta el respaldo a 80 o 90 grados, siéntate con las mancuernas apoyadas en los muslos y súbelas a los hombros con un pequeño impulso de las rodillas. Elige un peso que puedas empujar de 8 a 12 repeticiones manteniendo la espalda apoyada en el respaldo.
Cómo hacer press de hombros sentado con mancuernas paso a paso
- Siéntate con la espalda apoyada en el respaldo casi vertical y las mancuernas sobre los muslos.
- Impulsa las mancuernas con las rodillas, de una en una, hasta colocarlas junto a los hombros, con las palmas al frente.
- Coloca los codos ligeramente por delante del cuerpo y las muñecas sobre los codos.
- Toma aire y, al exhalar, empuja las mancuernas hacia arriba hasta casi juntarlas sobre la cabeza.
- Inhala y baja con control hasta que las mancuernas lleguen a la altura de las orejas o los hombros.
- Al terminar, baja las mancuernas a los muslos antes de levantarte, sin dejarlas caer a los lados.
En qué fijarte
- Espalda pegada al respaldo
- Muñecas sobre los codos
- Codos algo por delante del cuerpo
- Sube hasta casi tocar las mancuernas
Errores comunes
- Despegar la espalda del respaldo: la zona lumbar se arquea; reduce el peso y aprieta el abdomen.
- Dejar caer las mancuernas a los lados al acabar: tensa los hombros; devuélvelas a los muslos.
- Bajar solo unos centímetros: recorrido corto; baja hasta la altura de las orejas.
- Respaldo demasiado inclinado: se convierte en un press inclinado de pecho; súbelo casi a vertical.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, usa la máquina de press de hombros o mancuernas más ligeras. Para progresar, aumenta el peso, prueba el press Arnold sentado o pasa al press con mancuernas de pie, que exige más control del tronco.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué inclinación de respaldo usar en el press de hombros sentado?
Entre 80 y 90 grados es lo habitual. Un respaldo totalmente vertical trabaja más el hombro, mientras que una ligera inclinación puede resultar más cómoda. Por debajo de unos 70 grados el pecho empieza a trabajar más que el hombro.
¿Debo juntar las mancuernas arriba?
No hace falta chocarlas. Basta con acercarlas sobre la cabeza hasta casi tocarse, lo que sigue la trayectoria natural del hombro. Chocarlas puede desestabilizar la repetición y hacer que pierdas tensión.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Mancuernas ajustablesOcupan poco y sustituyen a un rack entero en casa.
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