Colocación y carga
Ancla la barra en un landmine y sujeta el extremo libre con una mano a la altura del hombro, con los pies a la anchura de los hombros o en posición escalonada con el pie contrario delante. Empieza con poco disco y prioriza la velocidad; sube la carga solo si el empuje sigue siendo rápido y el tronco no gira.
Cómo hacer jammer a una mano paso a paso
- Sujeta el extremo de la barra con una mano junto al hombro, con el codo doblado y cerca del cuerpo.
- Colócate con los pies paralelos o con el pie contrario adelantado y baja en media sentadilla.
- Toma aire y aprieta el abdomen para bloquear el tronco contra la rotación.
- Extiende piernas y cadera de forma explosiva y empuja la barra hacia arriba y adelante, exhalando.
- Termina con el brazo estirado y el cuerpo en diagonal, sin girar los hombros hacia la barra.
- Baja la barra con control al hombro, vuelve a la media sentadilla y, al acabar, cambia de brazo.
En qué fijarte
- Piernas primero, brazo después
- Hombros cuadrados, sin girar
- Codo pegado al inicio
- Empuje rápido hacia arriba y adelante
Errores comunes
- Girar el tronco hacia el lado cargado: pierdes fuerza y estabilidad; aprieta oblicuos y abdomen.
- Empujar solo con el brazo: desperdicias las piernas; inicia con la extensión de cadera.
- Abrir mucho el codo: el hombro queda en mala posición; mantenlo cerca del tronco.
- Cargar tanto que la repetición sea lenta: deja de entrenar potencia; prioriza la velocidad.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, haz el press landmine a una mano sin impulso de piernas, medio arrodillado o de pie. Para progresar, aumenta la carga manteniendo la velocidad, añade un paso adelante en el empuje o combínalo con lanzamientos de balón medicinal.
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
4-6 x 2-5 · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre el jammer a una mano y a dos manos?
A dos manos puedes mover más carga y el empuje es simétrico. A una mano la carga es menor, pero el tronco debe resistir la rotación, lo que lo acerca a gestos deportivos como empujar o golpear con un brazo.
¿Qué posición de pies usar en el jammer a una mano?
Puedes hacerlo con los pies paralelos o en posición escalonada, con el pie contrario al brazo que empuja delante. La posición escalonada imita mejor muchos gestos deportivos y ayuda a transmitir fuerza desde la pierna de atrás.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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